Сила обучение изисква използването на съпротива, за да събори мускулите и почивка, за да поправите мускулите си. Този процес на разрушаване и възстановяване води до подобряване на силата, тонуса и издръжливостта на мускулите ви. Можете да комбинирате упражнения, насочени към различни части на тялото, за обучение, стига да позволите поне един ден почивка, преди да обучите отново тези мускули.
начинаещ
Ако сте нов за силно обучение, Националната асоциация за устойчивост и кондициониране препоръчва да тренирате два или три дни в седмицата. В идеалния случай трябва да изберете упражнения всеки ден, за да подсилите основните мускулни групи на тялото си. Въпреки това, можете да използвате разделена рутинна процедура, в която укрепвате гърдите и трицепсите на първия ден, гърба и бицепсите на втория ден, както и краката и раменете си на третия ден. Оставете ден за почивка между вашите тренировки.
напреднал
Тъй като силата ви се подобрява, NSCA предлага обучение два до шест дни в седмицата. Този вид тренировъчни тренировки намалява вашите дни на почивка до една седмица. Използвайте същата разделителна програма като начинаещ и групирайте гърдите и трицепсите, гърба и бицепсите, заедно с краката и раменете. Въпреки това, ще упражнявате всяка група два пъти седмично, вместо веднъж.
специфичен
Ако вашите цели за обучение са единствено да подобрите силата на краката и раменете си, можете да упражнявате тези две мускулни групи в същия ден три пъти седмично. Оставете деня на почивка между за възстановяване на мускулите. НССА препоръчва достатъчно количество резистентност, достатъчно тежка, за да завършите най-малко три повторения и достатъчно лека, за да приключите. Повечето дни, Вашата съпротива трябва да уморява мускулите ви след осмото повторение. Целта е да завършите два до пет комплекта упражнения за крака и рамо.
Обучение по вериги
Друг начин да включите укрепването на краката и рамената в програмата си за тренировка е с помощта на обучение по веригата. Обучението с кръговрат заменя алтернативно сърдечно-съдово упражнение със силова тренировка. Например, ходете на място за три минути и след това изпълнете 10 клякам за краката си. Следвайте тези станции с три минути стълбище и 10 раменни преси. Вашата тренировка продължава да редува аеробни и укрепващи упражнения за вашето общо тренировъчно време от около 30 до 45 минути.
