Следите състезатели, които се състезават при събитията от 400 и 800 метра, се предлагат в три типа: спринтери, универсални бегачи или състезатели на разстояние. Независимо от типа на бегач, събитията от 400 и 800 метра изискват смес от анаеробни и аеробни условия. В резултат на това трябва да се внедрят специфични тренировки в тренировъчната програма, за да се постигне максимална скорост и издръжливост. Тренировките трябва да позволяват променливост на базата на нивото на квалификация на отделния участник.
разбивки
Разделянето на тренировки е често срещано събитие в програма за тренировки и тренировки, предназначени да подобрят толерантността към млечна киселина. Тази единична тренировка за една тренировка включва няколко писти, които постепенно намаляват на дължина от 600, 500, 400, 300 и 200 m. Започнете тренировката за разбиване с 600 метра, последвано от период на възстановяване, който трае същия период от време, за да го пуснете, преди да се придвижите на 500 метра. Изпълнете 500 метра с равен период на възстановяване, като времето, необходимо за бягане; продължете с 400 м ход и възстановяване, преди да завършите с последните две писти от 300 м и 200 м. Можете да правите този вид тренировка веднъж седмично.
Интервалите
Интервалните тренировки се характеризират с променливи периоди на работа и почивка и могат да бъдат персонализирани за подобряване на аеробни и анаеробни способности. Примерна интервална тренировка, която се фокусира върху издръжливостта на скоростта, е тренировка за Tabata, която следва принципа на 20 секунди на 10 секунди. Популяризиран от Izumi Tabata, тази над-аеробна тренировка започва да се движи възможно най-далече за 20 секунди, последвана от 10 секунди почивка и повтаряне за общо осем кръга. Целта на тренировката е да поддържате същото количество скорост и разстояние за всичките осем кръга. Направете интензивността на тази тренировка, не го правете повече от веднъж седмично.
темпо
Темпо за 400 и 800 състезатели се фокусира върху времето на състезанието за индивидуалния бегач. Тези тренировки тренират бегача, за да намерят темпото и нивото на комфорт при движение със специфична скорост. Например, ако даден бегач иска да прекъсне обозначението за две минути в 800, темпото ще продължи с интервали от 200 или 400 метра, базирани на времето от две минути 800. Започнете с динамично загряване на скоростта, използвано за загряване за състезание и пуснете интервал от 400 метра за 60 секунди, последван от 60 секунди почивка. Изпълнете друг интервал от 400 метра при 60 секунди или по-бързо, което в крайна сметка се изчислява на двуминутно състезание от 800 метра. Опитайте се да включите една темпо тренировка във вашия седмичен тренировъчен график.
стълба
Тренировката на стълбите използва различни разстояния и време и се характеризира с намаляване и увеличаване на разстоянията и времето през цялата тренировка. Примерна тренировка на стълбата, използваща времето, започва с едноминутно бягане, една минута почивка, една минута тренировка и 50 секунди почивка. Стълбата продължава една минута с намаляващи времена за почивка от 40 секунди, 30 секунди, 20 секунди и 10 секунди, преди да се върне нагоре по стълбата, а след това завършва с една минута работа, 50 секунди разстояние и една минута работа. За да избегнете наранявания, не правете този вид тренировка повече от веднъж седмично. Заменете го с някои от другите опции за тренировка.
