Повече от половината от всички навяхвания на глезена се запазват по време на спортни дейности. Проучване от вестник Journal of Bone and Joint Surgery установява, че от 2002 до 2006 са докладвани повече от 3,1 милиона назъбени глезени само в Съединените щати. Ако сте претърпели изкълчен глезен, може да се наложи да обучите глезена си, преди да започнете отново да бягате.
Етап 1
Укрепете глезенната си връзка, преди да започнете отново да бягате, тъй като мускулите ви са по-слаби от това, че не се използват, докато носите шини или ребра и поддържат тежестта на крака. Извършете разнообразие от упражнения, използващи съпротивителна лента или хавлиена кърпа, увити около крака, като държите двата края на лентата или кърпа в ръцете си, за да осигурите съпротива. Започнете с глезените помпи, движете крака нагоре и надолу, сякаш сте били натискащи и освобождавате педала за газ. Добавете гънките на всяка страна и завършете с кръгове по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Преместете бавно и точно през целия диапазон на движение, за да насочите всички мускули в пояса на глезена.
Стъпка 2
Започнете преквалификацията на баланса, докато усилвате, за да намалите риска от падане или повторно нараняване на глезена, тъй като балансът често се нарушава от изкълчване на глезена. Поставете стол пред себе си или до Ваша страна, за да ви даде нещо, което да се задържи в случай, че загубите баланса си. Постоянно на наранения крак, повдигнете противоположния крак от земята, като го държите настрани от изправения си крак. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, без да губите баланса си и без да се налага да държите на стола. Изградете до 60 секунди. Предизвикайте баланса си, като стоите на възглавница, което е по-трудно, отколкото да стоите на пода.
Стъпка 3
Преместете постепенно от ходене до бягане. Започнете с оживена програма за разходки. Изследванията, отчетени през 2006 г. в "Поход и поза", показват, че мощността, която върви около 4,5 мили в час, предлага около 80 процента от физическата интензивност като вървеше със същата скорост. След като сте в състояние да властта разходка без болка, добавете интервални тренировки, колоездене между ходене и бягане. Започнете с 30 секунди на бягане, заедно с четири минути ходене и постепенно добавете повече време в сравнение с ходенето през следващите няколко месеца. Забавете напредването си, ако изпитвате болка. Напредвайте само когато глезена ви е готова да толерира интензивността.
Нещата, от които се нуждаете
- Пълна кърпа за баня
- Експериментална лента
- Председател
Съвети
- Ако усетите болка след ходене или бягане, използвайте лед за 15 минути, за да контролирате подуване и възпаление.
Предупреждения
- Избягвайте каквото и да е упражнение, което причинява болка и да видите лекар, ако не можете да бягате или да упражнявате глезена без болка. Започнете тренировъчна програма след изкълчване само с одобрението на лекаря.
