Балетните танцьори оценяват важността на поддържането на силни, еластични крака и те обикновено ценят високи, гъвкави арки. Танцьорите подлагат своите арки на огромен натиск; те трябва да бъдат достатъчно гъвкави, за да поемат шока от безкрайните скокове и да работят en pointe. Макар че е разумно да включите архитектурни раздели в общата програма за кондициониране на танци, не забравяйте да изберете разумни упражнения, които помагат да се предотврати - а не да се поканят - наранявания.
Протегнете ръчно
Един от начините да се простират арки на краката ви е да се вземе ръчен подход. Започнете, като се настаните удобно в един здрав стол и легнете на единия крак над противоположното бедро. Поемайки работния крак в двете си ръце, натискайте внимателно върха на пръстите на краката, за да опънете костелката на крака. Освободете ръкохватката си и се опитайте да поддържате позицията на крака. Техниката за ръчно разтягане ви позволява да измервате и напълно да контролирате количеството на налягането, което прилагате върху арката, което е основно съображение за безопасност.
Работете през крака си
Можете също да разтягате безопасно арки с помощта на познати балетни упражнения на балета. Научете се да работите съзнателно чрез краката си, като държите своята точка, когато арката е на върха си. Започнете, като изправите барето заедно с петите си и краката си на първо изкривено положение. Леко хванете бара с двете си ръце, захващайте основните мускули и вдигнете се от центъра, за да позволите по-голяма свобода на движение в работния крак. Работете десния крак първо, бавно tendu - или плъзнете - кракът настрани, като държите цялата долна част на крака на пода толкова дълго, колкото е възможно. Продължете да плъзгате крака, като натискате топката на крака си в пода, докато петата ви се повдига. Плъзнете крака още повече, като държите петият пръст на пода, докато топката на крака се повдига. Вземете пълен 32 броя, за да стигнете до напълно опънатата крака. Когато арката ви се вдигне възможно най-много, задръжте прореза за 4 броя. След това можете да обърнете посоката на крака, бавно да върнете обратно метатарса, докато плъзгате крака обратно в първото положение. Повторете 8 пъти вдясно, преди да превключите наляво.
Използвайте еластична лента
Еластичните ленти са евтини, удобни за транспортиране и лесни за безопасно използване. Преди да започнете, проверете проверката за безопасност, за да се уверите, че вашата група няма дупки или сълзи. Седнете на пода с краката си изпънати пред вас и гръбнака ви се повдига. Работете един крак наведнъж, завийте лентата около дъното на крака и хванете краищата на лентата с двете си ръце. Започвайки в огънато положение с пръстите нагоре, бавно и умишлено се извиват през крака. Използвайки лентата като съпротива, натиснете топката на крака и след това пръстите на краката далеч от тялото и в лентата. Когато достигнете напълно заострена позиция, задръжте за 5 секунди, преди да обърнете посоката на крака си. За да обърнете, дръпнете пръстите си и след това метатарзала, докато краката не се огънат напълно. Можете да повторите упражнението 10 до 15 пъти, преди да работите с другия крак.
Екстремни мерки
Меган Ричардсън, сертифициран атлетичен треньор и клиничен специалист в Центъра за наркотични заболявания на Harkness, предупреждава танцьорите за опасностите, присъщи на техниките за крайно разтягане. Тя посочва, че притискането на краката под ниско диванче или пиано, както правят някои танцьори, поставя ненужно напрежение върху кокалестите арки на крака и може да доведе до нараняване. Според инструктора Дана Хенсън, също е разумно да се избягват механични устройства, предназначени да разтягат арката. Хенсън заключава, че такива устройства поемат контрола от танцьорката, което я предпазва от адекватно измерване на това колко натиск прилага върху нейните арки. Хенсън отбелязва, че екстремни техники за разтягане като тези могат да доведат до прекомерно разтягане, което може да утежни върховете на краката ви.
