Когато се използва правилно, тежестите на глезените могат да увеличат мускулната маса и да променят интензивността на вашите тренировки. Тежестите на глезените обикновено са дребни претеглени колани, които се увиват около глезените ви, държани заедно с велкро ремъци. Те са широко достъпни при фитнес заведения и обикновено се намират в стабилните тежести във фитнес зали и фитнес центрове.
Аеробно упражнение
Гърдите на глезените добавят съпротива към краката ви, когато правите аеробни тренировки или докато бягате или вървите. Гръдните тежести могат да повишат нивата на сърдечния ритъм с до три до пет удара в минута и да увеличат поглъщането на кислород с 5 до 10 процента, според Американския съвет за тренировки. В същото време носенето на глезените тежести, докато правите аеробно упражнение, ви поставя в по-голям риск от нараняване. Те могат значително да променят техниките и походката ви и да доведат до нараняване или инцидент.
Насочете мускулите
Мускулите, които най-вероятно ще се възползват от упражнения, които включват тежести на глезена, са квадрицепсите или бедрените мускули. Силните, развити мускули на бедрата са важна част от рехабилитацията след коляното или долната част на крака и те оказват натиск върху отслабените колене за ходене и катерене. За да изградите мускулна маса на бедрата, трябва да прикрепяте тежестите към глезените си и да седнете на здрав стол. Бавно повдигнете единия крак и го задръжте направо за брой от 10 и бавно спускайте крака си. Повторете 10 пъти и след това повторете на другия крак. Ще усетите, че четирите ви квадрата се затягат и растат, докато продължавате.
разнообразие
Тежестите на глезените могат значително да увеличат съпротивлението за редица упражнения. В допълнение към изграждането на мускулна маса, те могат да помогнат на тези с дегенеративни заболявания на ставите, като например остеоартрит, за да се изгради достатъчно мускулна маса, за да се притисне болката на ставите. Прикрепете глезените тежести, когато извършвате упражнения за отвличане на тазобедрени стави. За да изградите вътрешната част на бедрото и гледат мускулите, теглото на глезена варира от 1 до 3 фунта, в зависимост от вашата сила. Застанете зад здрав стол, за да задържате опората и бавно вдигнете един крак настрани, доколкото е възможно. Задръжте за няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция. Повторете 10 пъти на всеки крак. Продължете да държите задната част на стола, докато вдигате крака назад, задръжте и го спускайте 10 пъти на всяка страна.
интензивност
В допълнение към подпомагането на рехабилитационните ситуации, тежестта на глезените може да бъде подходящ избор за спортисти, които искат да засилят тренировките си, според Американския колеж по спортна медицина. Упражненията трябва да се извършват два или три пъти седмично в три серии от 10 до 20 повторения за максимални ползи. Гръдните тежести могат да изградят допълнителна мускулна маса и да подсилят гърба ви чрез упражнения като странични дъски, предни дъски и птичи кучета. Добавете интензивност и изграждане на допълнителни мускули, които правят асансьори с тежести на глезените, като седят на стабилна топка по време на рутината. Основната ангажираност, необходима за поддържане на баланса ви върху топката, увеличава общите ползи за фитнес и увеличава количеството маса, което можете да развиете в квадрата.
