Планът за диета 50-20-30 се основава на приемливата скорост на дишане на въглехидрати, мазнини и протеини във вашата диета. На 50-20-30 диета 50% от калориите ви идват от въглехидрати, 20% от мазнините и 30% от протеините. Тези проценти отговарят на препоръките за макроелементи от Института по медицина и ще ви помогнат да получите пълноценно хранене от вашата диета. Съотношението 50-20-30 се използва често за спортисти, както в извън сезона, така и в тренировъчни дни и може да подобри представянето ви във фитнес залата.
За въглехидратите
Вашето тяло превръща въглехидратите в основен източник на гориво, което е известно като глюкоза. Получаването на половината от дневните си калории от въглехидрати удобно се вписва в препоръчаната от Института по медицина 45% до 65% препоръка за макронутриента. Въглехидратите имат 4 калории на грам и се намират в здравословни храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти, боб, бобови растения, хляб, пълнозърнести храни и зърнени храни. Нежеланите храни като бисквити, бонбони и подсладени напитки също съдържат въглехидрати, но тези въглехидрати са предимно от захар и са празни калории.
За мазнините
Мазнините се изискват за нормална телесна функция и асимилация на витамини. Не всички мазнини обаче са добри. Избягвайте транс мазнините, наситените мазнини и холестерола, когато това е възможно и вместо това се съсредоточете върху полиненаситените и мононенаситените мазнини във вашата диета. С 20% от калориите от деня, идващи от мазнини, диетата ви ще отговаря на препоръката на института да консумира 20% до 35% от дневните си калории от мазнини. Мазнините съдържат 9 калории на грам и се намират в здравословни храни като ядки, семена, мастни риби, авокадо и масла като зехтин.
За протеина
Протеинът е градивен елемент за всяка клетка в тялото ви и е необходим за ремонт на тъкани. Консумирането на 30% от калориите от протеини се вписва в препоръките на института от 10% до 35%. Протеинът, подобно на въглехидратите, има 4 калории на грам. Здравословните източници на протеини включват постно месо, постно птици, риба, бобови растения, яйца, млечни продукти, зърнени храни, ядки и семена.
За калориен прием
Калориите, които ядете на ден, определят колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са във вашата диета по плана 50-20-30. Прекъснете дневния прием на калории до 50%, 20% и 30%, за да намерите колко от всеки хранителен продукт трябва да ядете. Препоръчваният прием за възрастни жени е между 1600 и 2400 калории на ден, а за мъжете диапазонът е между 2 000 и 3 000 калории дневно. При диета с 2 000 калории, 1000 от калориите ви ще идват от въглехидрати, 400 от мазнини и 600 от протеини. Като се има предвид, че въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам и мазнините имат 9 калории на грам, вие ще консумирате 250 грама въглехидрати, 44 грама мазнини и 150 грама протеин на ден в плана за диета 50-20-30.
