Загубата на тегло е доста прост процес, включващ умерено дневно калорично ограничение и повишена физическа активност. За да отслабнете, трябва да постигнете негативно енергийно равновесие или състояние, в което калориите, които изразходвате чрез активност, надвишава броя на калориите, които консумирате чрез храната. Един килограм телесна мазнина е равен на 3500 калории, така че за всеки 1 килограм мазнини, които се стремите да загубите, трябва да достигнете негативен енергиен баланс от 3500 калории. Все още можете да отслабнете след 40-годишна възраст, но фактори като телесния състав и намалената метаболитна скорост могат да повлияят върху количеството калории, които можете да консумирате.
Енергийни изисквания
Вашите ежедневни калорични нужди се базират на базовата ви метаболитна скорост или на броя на калориите, които вашето тяло изисква, за да изпълнява основни жизнени функции, като например регулиране на телесната температура, както и типичното дневно ниво на активност. Американското министерство на земеделието изчислява, че една умерено активна жена на 40-годишна възраст изисква около 2000 калории на ден, а мъж от същата възраст се нуждае от по-близо до 2,500.
Ограничаване на калориите
Максималната скорост, при която можете безопасно да очаквате да отслабнете, без да причинявате дехидратация, недостиг на хранителни вещества и загуби в мускулите, а не в мазнините, е около 1 до 2 килограма телесна мазнина всяка седмица. Можете да постигнете негативно калорично салдо от 3500 калории и загуба от 1 килограм телесна мазнина, като ограничите диетата си с 500 калории всеки ден. Въз основа на изчисленията за калории от USDA, умерено активна жена на възраст около 40 години трябва да ограничи калориите си до около 1500 на ден, докато 40-годишен мъж трябва да консумира около 2000.
Хранителни калории
Ще отслабнете чрез намаляване на калориите от диетата си, независимо от източника на тези калории. Въпреки това, тялото ви все още се нуждае от достатъчно количество от трите макронутриенти, за да увеличи енергийния метаболизъм. Според Съвета по хранене и хранене на Института по медицина възрастни 40 и повече години трябва да консумират 45 до 65% от своите калории от въглехидрати, от 20 до 35% от мазнините и от 10 до 35% от протеините. Типично умерено активна жена около 40 години трябва да консумира около 206 грама въглехидрати, 46 грама мазнини и 84 грама протеин, когато се хранят. Човек със същата възраст и активност трябва да консумира около 275 грама въглехидрати, 61 грама мазнини и 113 грама протеин при диета.
Съвети за упражнения
Можете значително да увеличите калориите си и скоростта, с която губите тегло, като увеличите нивото на ежедневната си физическа активност. Упражнението има допълнителната полза от увеличаване на основния метаболитен процент и енергийните ви нужди на организма. Според USDA, възрастни над 40 години се нуждаят от минимум 150 минути умерено интензивно аеробно упражнение всяка седмица, като джогинг или колоездене. Упражняването на този интензитет изгаря до 1050 допълнителни калории всяка седмица.
Промяна на вашата диета
Според USDA, водещ източник на калории за възрастни над 40 години е десерти със зърнени храни. Докато загубата на тегло е резултат от калоричния баланс, независимо от източника, вида храна, която ядете, косвено намалява загубата на тегло. Диетите с високо съдържание на захар оказват неблагоприятно влияние върху нивата на кръвната захар и осигуряват празни калории, които ви държат гладни и в крайна сметка водят до диабетни симптоми. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол ви оставят да се чувствате бавни и да пораждате поражения върху сърдечно-съдовата система, което прави упражнението много трудно. Възрастните над 40-годишна възраст трябва да консумират изобилие от сложни въглехидрати, ненаситени мазнини, плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, за да постигнат целите си за отслабване.
