Плъзгането може да е най-известното упражнение на планетата. Като мярка за физическа годност, тя се използва от всички от гимназиалните учители в гимназията за сержанти. Ако искате да изградите силна сила, добавянето на рутинна тренировка към тренировъчния план е добър ход - но прекалено хубавото нещо може да бъде толкова лошо, колкото и никакво упражнение.
Силата на натискане нагоре
Простото натискане отдавна се използва като метрика на сила, тъй като разчита на мускулни групи в тялото ви за перфектно изпълнение. "Необходимо е да ги направят, и е нужно издръжливост, за да направят много от тях", заяви пионерът на телевизионната фитнес, Джак Ла Лан, в интервю за "Ню Йорк Таймс". Плъзгачите натоварват ръцете, краката, гърдите, раменете и ядрото и представляват фундаментално представяне на цялостното ви здраве. Колко често трябва да включите "push-up" в тренировката зависи от цялостното ви ниво на годност.
Тестове за натискане
Фитнес тестовете са често срещано явление в държавните училища. Ако търсите основно ниво на годност да стреляте като готова цел, фитнес тест оценява вас въз основа на броя на push-ups сте в състояние да завърши. Фитнес тестове, публикувани от "Вашингтон пост", оценяват броя на непрекъснатите навици, които можете да правите от вашата възрастова група и по скала от Отлична до Лоша. Физиологията на всеки е различна, но тези цифри предлагат приблизителна оценка, която да заснемате, когато правите лицеви опори.
Колко са твърде много?
Възможно е да се правят прекалявания много често, казва Джон Фенлин, ортопедичен хирург в Института "Ротман" на Университета "Томас Джеферсън". Фенлин изпълнява разкъсана операция на ротационен маншет, а дори и раменни заместители, за пациенти, които може да са претоварили тези стави чрез често натискане. Фенлин препоръчва никога да не се правят упражнения за телесно тегло, като напъпване до точката на провал; спрете преди да достигнете ограничението си и оставете тялото си да почине, преди мускулите ви да отслабнат до степен на нестабилност. "Аз препоръчвам 20 повторения в перфектна форма", каза Фенлин, в интервю за The Philadelphia Inquirer.
Ако сте над 40, фокусирайте се върху перфектната форма. Снимка Кредит: matthewennisphotography / iStock / Гети изображения Знайте личните си граници
Подобно на показанията на фитнес тестове, възрастта е едно от основните определяния за правилния брой на натисканията в рутината. Ако сте човек на 20-годишна възраст и сте сравнително годни, преместването не е опасно и е малко вероятно да причините вреда на вашите стави. За хората на средна възраст равнището на риска се повишава. "Плъзгането е сложно движение за раменната става", казва Фенлин. "След като достигнете 40-годишна възраст, никога не трябва да работите до провал.
Перфектното натискане
Перфектното натискане започва с ръцете, поставени по рамото ви - твърде широко и може да рискувате нараняване. Затегнете коремните си колани, долната част на гърба и задната част и издърпайте коленете си към бедрата си, превръщайки цялото си тяло в една дълга дъска. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра над пода. След това натиснете нагоре и се върнете в началната позиция. С добра позиция на ръката, няма да се поставите допълнително напрежение върху раменете си.
