Като бегач, вашите черепи, телета и hamstrings могат да бъдат мощни, но ви липсват кифли от стомана. Често срещано заболяване дори сред най-бързите бегачи е, че по-силните мускули на краката са огън, но глухите просто идват заедно за езда. В идеалния случай вашите глутати трябва да стабилизират таза. Ако таза не се стабилизира, може да получите ахилесов тендинит, болка в коляното или синдром на нелиобиална лента. Получаването на глутетите, докато текат, изисква да работите върху тях извън пистата или пътеката.
Преглед на мускулите на глутея
Глутей максимусът, най-голямата от трите глутеални мускули, формира закръглената форма на бедрата ви. Глютеус медус и минимус са разположени на външния бедро и ви позволяват да отвлечете бедрената кост или да преместите крака далеч от тялото, както и да подпомогнете стабилизирането на таза. Глутетите не задвижват тялото ви по време на бягане. Глутетите служат на привидно доброто действие на поддържане на бедрата, центрирани докато бягате. Но центрираните бедра означават, че коленете, глезените и краката ви също са в хармония.
Станете осъзнати
Първата стъпка при придвижването на хълбоците ви по време на бягане е да се запознаят с тях. Ако не знаете какво е усещането, когато се свиват, тогава няма да можете да забележите, че те стрелят или не. Научете как да свиете глутетата си, като седите на пода с краката си удължени пред вас и гърба направо. Изтласквайте седалището си, докато усетите, че гърба на бедрата ви леко се издига от пода. След това, договаряйте едната страна на вашите glutes в даден момент. Повторете седящите глутеални контракции за около минута и след това се опитайте да създадете усещането, докато стоите нагоре.
Упражнения за укрепване на глутетите
Докато вашите glutes са слаби, силните мускули на quads и hamstrings ще поемат по време на вашето бягане. Извършвайте тренировъчни тренировки във фитнеса, за да изградите силата на глута. Например, мъртвият лифт с едно краче изгражда глутежните мускули. Застанете с дъмбел в дясната си ръка, позволявайки ви да виси пред дясното ти бедро. Застанете напред от бедрата си и вдигнете десния крак зад себе си, докато намалявате теглото до средния блясък на левия крак. Стискайте глутетите си, за да ви върнат на място. Лепене на мостове и четиристранно повдигане на хълбоците - направено чрез навлизане на четирите ръце и вдигане на единия крак към тавана, докато стискате задните части - са други упражнения, които бегачите могат да направят, за да изградят силата на глуте. Еднолицевият клек помага да активирате всичките си мускули на глутея.
Предписание за вашите глутети
Правете тренировъчни тренировки, насочени към глутетата, най-малко два пъти седмично в неконсек- тивни дни за един до три серии от осем до 12 повторения. Ако подозирате, че вашите глутети са слаби и не виждате никаква разлика след месец или две от специфично за глутето обучение, потърсете съвет от физически терапевт или личен треньор. Тези специалисти могат да ви кажат дали правите упражненията правилно или дали наистина коренът на вашите проблеми са слаби глутети. Възможно е да имате други формални проблеми или мускулни дисбаланси, които възпрепятстват функционирането ви.
