Всеки съхранява мазнините малко по-различно. Някои хора се оплакват от гръмотевични бедра или от кифла, докато други страдат от пухкав гръб. Тези зони са обозначени като "неприятни места" по някаква причина - те упорито остават натъпкани, независимо от усилията ви да ги подкопаете. Загубата на мазнини не работи като точка и стреля; не можете да насочите тялото си да загуби съхраняваните мазнини от определена част от тялото ви. Така че, за да отслабнете гърба си, ще трябва да предприемете всеобхватен подход за загуба на мазнини.
Гърбът ви е дебел, отчасти защото носите допълнителна телесна мазнина. Вие също ще забележите мазнините повече, защото мускулите на гърба ви не са толкова развити, колкото биха могли да бъдат. Вземете двустранен подход, за да се отървете от задната си мазнина: Променете композицията на тялото си и подсилете задните мускули.
Изграждане на тази мускулатура
Изграждането на мускули се извършва не чрез кардио, а чрез обучение за резистентност. Когато губите мазнини навсякъде, включително гърба си, разкривате тона на мускулите си. Мазнините не могат да бъдат тонизирани. Изчистеният, издълбан външен вид, който идва след вас, идва от развитите мускули, които ги покриват с малко мазнини.
Така че, докато работите върху диетата си и кардиото, за да изгубите мазнините, работете с тежести, за да извадите гърба си. Лесно упражнения за теглото, които можете да направите у дома с набор от гири, придобити от местния магазин за спортни стоки, включват:
- прегънати редове
- пуловери
- задни делтоидни мухи
Ако нямате или не искате набор от гири, стигнете до тежки домакински заместители. Тежки кутии от котешки отпадъци или перилни препарати, бутилки за вода и мляко са възможни варианти. Каучуковата тръба за съпротивление е друга опция за тези упражнения и лесно се съхранява в чекмедже, без да се вижда. Други упражнения, които не изискват тежести, но облагодетелстват гърба ви чрез изграждане на мускули и функции, включват издърпвания, супермани и кучета птици.
Използвайте тежки кани от почистващ разтвор, ако нямате достъп до тежести. Снимка: chengyuzheng / iStock / Getty Images Планирайте да правите тези упражнения около три пъти седмично, като работите до три серии от осем до 12 повторения и изберете по-голяма тежест, когато тези 12 повторения станат лесни.
Гърбът ви може да бъде ваш фокус, но ще ви бъде от полза, ако включите тези движения заедно с други упражнения за цялото тяло, като например натискане, клякане, подскачане, гръдните преси, раменете и бицепсите.
Лесно сърдечно у дома
Следващата част от уравнението за загуба на мазнини е кардио упражнение. Просто се движи повече ви помага да горят калории и допринася за дефицита на калории, необходими за да промените композицията на тялото и да изгубите мазнините. Лесно кардио у дома включва разходка из квартала или запрашаване на мотора и разходка. Ако сте повече от домашно тяло, танцувайте с любимите си мелодии, направете набор от качества, като скачащи жакове и високи колянови повдигачи, или изкачвайте стълбите си няколко пъти.
Американският колеж по спортна медицина казва, че за да забележите загуба на мазнини, ще трябва да се ангажирате с 250 минути от този вид упражнения всяка седмица - това е около 50 минути на ден, от понеделник до петък.
Тъй като губите мазнини, част от тях ще дойдат от гърба ви. Ако това винаги е било проблемна област за вас, може да откриете, че това е последното място, което можете да намалите. Докато това е изключително разочароващо, а не отговорът, който искате, това е реалност. За да загубите тези последни проблеми, вероятно ще откриете, че трябва да бъдете изключително усърдни с вашата диета и кардио.
Вземете чифт гири за изграждане на мускули. Снимка: Voyagerix / iStock / Getty Images Загубата на телесна мазнина
Задна мастна тъкан може да бъде трудно да се изплъзне, но можете да я загубите с търпение и упорита работа. Ще трябва да се изправите пред реалността, че е малко вероятно да загубите тази мазнина само с упражнения. Да, упражнението е част от уравнението за загуба на мазнини, но не и единствената част.
Трябва да овладеете диетата си, така че да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно. Създайте дневен дефицит от 500 калории, за да губите половин килограм на седмица. Калориите, които ядете, трябва да се състоят предимно от храни, които смятате за "здрави" - бедни протеини (риба, пилешко месо, пържола), пресни зелени зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако вече сте загубили тегло и задната част на мазнините се държи, може да се наложи да сте още по-усърдни във вашата диета и да ограничите белите зърна и захар.
