Ако тежите 400 паунда, това е почти сигурно, че можете да загубите няколко килограма. В много отношения процесът е същият като ако тежите 200 или дори 150. Въпреки това, започването може да отнеме няколко допълнителни стъпки, за да сте сигурни, че не причинявате вреда, докато тялото ви се адаптира към новия ви режим. Фитнес треньорът Ben Cohn от Hillsboro, Орегон също така отбелязва, че много хора с тежко наднормено тегло имат дълга история на неуспешни опити за загуба на тегло. Мотивирането на ранните успехи може да ви помогне да започнете да изграждате нови навици за отслабване.
Подготвителни стъпки
Етап 1
Планирайте и посетете среща с Вашия лекар. Ако имате някакви здравословни проблеми, които причиняват вашето наднормено тегло или които биха могли да се изострят от режим на отслабване, изградете план за отслабване с помощта на Вашия лекар. Ако Вашият лекар Ви напомня да отслабнете, продължете със стъпките в тази статия.
Стъпка 2
Дръжте списание за всичко, което ядете в продължение на две седмици. Напишете какво ядете и колко от всяка храна. Използвайте онлайн калориен брояч, за да отбележите колко калории всеки елемент представлява.
Стъпка 3
Общите калории, които сте консумирали през двете седмици, след това разделете на 14. Резултатът е вашият среднодневен калориен прием. Това може да е изненадващо голям брой, но не се преценявайте. Това е само да се установи начална точка, от която да се изгради вашата програма за отслабване.
Стъпка 4
Направете ежедневна разходка през двете седмици, в които сте журналисти. Не се притеснявайте за разстоянието или скоростта, просто излезте и ходете известно време. Това ще помогне на тялото ви да свикне да стане по-активен.
Диетичен план
Етап 1
Използвайте безплатни онлайн калорийни калкулатори, за да създадете дневна диета, която е с 500 до 1000 калории по-малко от обичайния дневен прием. Според HelpGuide.org, уебсайт, посветен на умственото и физическото здравеопазване, това означава, че ще загубите 1 до 2 паунда на седмица или до 100 паунда само през първата си година.
Стъпка 2
Изпробвайте максимално калориите, които ядете, като изрежете висококалорични, нискокачествени храни като сладкиши и рафинирани зърна. Вместо това яжте цели зърна, зеленчуци и храни, богати на протеини и растителни масла. Вземете ежедневно мултивитамини, за да осигурите добро хранене по време на вашата диета.
Стъпка 3
Пийте голяма чаша вода 10 минути преди всяко хранене и като първа реакция на чувство на глад между храненията. Според личния треньор и автор Бил Филипс, това ще ви помогне да контролирате порциите и апетита.
Стъпка 4
Отделете един ден от вашата диета всяка седмица. Въпреки че това ще забави малко напредъка ви, това ще ви държи на диета в дългосрочен план. По-лесно е да се противопоставиш на това отношение в сряда, когато знаеш, че можеш да се отдадеш на събота.
План за упражнения
Етап 1
Продължавайте да ходите всеки ден, като постепенно увеличавате разстоянието и скоростта си. Ако почувствате някаква болка, замайване или задух, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете разходките си.
Стъпка 2
Надстройте кардиото си на по-агресивно упражнение, като колоездене или плуване, след като ходенето стане лесно. Отново, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите тази промяна.
Стъпка 3
Получете съпротива като тренировка за тренировки или йога три пъти седмично. Много хора с наднормено тегло смятат, че това е вдъхновяваща стъпка. Те вдигат тежко тегло само като се движат и по този начин могат да вземат изненадващо тежки стакове във фитнес залата.
Поддръжка
Етап 1
Проследявайте храненията си, упражнявайте и натрупайте тегло в дневника си. Филипс отбелязва, че за много хора тази стъпка сама помага да останат на път.
Стъпка 2
Прости на себе си, когато "паднеш от вагона". Диетата е дългосрочна промяна в начина на живот. Няма да бъдеш перфектен всеки ден.
Стъпка 3
Дайте си малки, нехранителни награди за постигането на целевите показатели. Някои хора предпочитат да използват цели, свързани с теглото, като например загуба на още 10 килограма. Други решават да свържат целите си с последователни дни, без да изневеряват.
Нещата, от които се нуждаете
- достъп до интернет
- списание
- Скалата за баня
Съвети
- Обмислете да се присъедините към група за поддържане на загуба на тегло, като анонимни преживници или тежести. Подкрепата и съветите от хора, които минават през едно и също нещо, вие сте, могат да бъдат безценни.
Предупреждения
- Теглото на 400 паунда може да е знак за сериозни медицински състояния. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.
