Как да помпам задника у дома? - Бързо и красиво

Как да помпа на задника в дома си момиче - актуален въпрос, защото всеки мечтае за идеалните форми

Въпросът как да се изпомпва задника у дома и който има полезни съвети по този процес е обезпокоите голям брой жени. Атрактивни, фирмени задните части - това е мечтата на всеки модерен момиче. Но често, справедливата половина на човечеството се изправят пред предизвикателства по отношение на поддържането на мускулите седалищните по форма - поради заседналия начин на живот, небалансирана диета, метаболитни нарушения и други характеристики на функционирането на организма. Ето защо разговорът за методите и методите за даване на еластичност на бедрата ще бъде много важен.

Атрактивен, еластичен хълбок - това е мечтата на всяко модерно момиче

Балансирано хранене

За да се изпомпва задника, и задните части придобиват еластичност, у дома, започвайки да работи момичето в тази посока, трябва да бъде с качествени промени в ежедневната си диета. Ако храната не е балансирана, резултатите от най-интензивните тренировки ще бъдат намалени до нула.

Основните задачи, които правилното хранене трябва да изпълнява в този процес, са:

• намаляване на количеството подкожна мазнина;
• осигуряване на растежа на мускулната маса.

Ако момичето беше решено да изпомпа задника, първо трябваше да увеличи консумацията на протеини с храна, да намали приема на въглехидрати в тялото и да сведе до минимум приема на мазнини.

По отношение на въглехидратите, важно е да запомните, че елиминирането или прекомерното им ограничаване за организма може да бъде доста вредно, тъй като това са източници на нашата енергия. Но те отидоха в тялото за добро, а не да навредят, е необходимо да се опитате да ядете храни, които ги съдържат в големи количества, сутра, и след като сте завършили физически упражнения за свещеници. Това ще гарантира бързото им разцепване.

Ако храната не е балансирана, резултатите от най-интензивните тренировки ще бъдат намалени до нула

За да поддържате задника в правилна физическа форма, трябва да се въздържате от ядене на мазни храни, сладки, продукти от брашно. Вместо това, предпочитание трябва да се даде на месо (не пържено!), Извара, зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Съвет!Особено необходимо е да се наблюдава балансът в диетата за първи път след началото на спортните дейности за надуване на бедрата у дома. Това е в началния период на състоянието на мускулите е все още доста несигурен. И най-малката неизправност в храната може да доведе до връщане в началната позиция.

Начало тренировки

За да имате красив, еластичен хълбок, не е необходимо да посещавате скъпи фитнес клубове. С голямо желание, търпение, увереност и творческо мислене са основните фактори, чрез които можете да организирате фитнес у дома си. Дори не е нужно да купувате специални симулатори за това. Можете да използвате лесно достъпни битови предмети като спортно оборудване.

Така че, като първият момент, гарантиращ успеха на обучението за изпомпване на свещениците, ние определихме балансирана диета. За него е необходимо да се добави второто: точното изпълнение на общите правила на физическите упражнения. Това са основните принципи-правила:

• редовността на физическата активност;
• обучение ясно по едно и също време на деня;
• периодично увеличаване на натоварването на мускулите, когато станат свикнали;
• ясното спазване на дихателния режим по време на упражненията.

Ако няма възможност за обучение всеки ден, честотата на класовете ще бъде оптимална от пет до три пъти седмично

И така, идеалният вариант в процеса на надуване на еластичните свещеници е редовното ежедневно обучение. При липса на възможност да учат всеки ден, честотата на класовете ще бъде оптимална от пет до три пъти седмично. Но не по-малко. Това е крайната рамка, в която можете да постигнете поне минималната ефективност на класовете.

Започнете да тренирате с максимално допустимите за тялото норми. Но веднага щом свикнете с постоянни физически упражнения, препоръчваме периодично да зареждате товара, така че да не загубят своята ефективност.

Съвет!Инструкторите и обучаващите препоръчват средно едно упражнение в най-малко три подхода. Във всеки подход упражнението трябва да се извърши около 20 пъти в началото. След това увеличете товара в зависимост от експозицията.

По отношение на дишането е важно да се поддържа гладък и спокоен ритъм. Строго е забранено да държите дъха си по време на тренировка.

Съвет! Дихателният процес и физическото натоварване трябва да се комбинират в комплекс, както следва: вдъхновение - отпускане на мускулите - издишване - мускулно напрежение.

Комплекс от упражнения за малки и средни мускули на бедрата

Момичето, което иска да изпомпва задника у дома, е важно да знае, че задните части се състоят от три групи от сдвоени мускули - малки, средни и големи. За да се даде еластичност на всяка от тези групи у дома, се използва специфичен набор от упражнения.

За да успеете, трябва да следвате препоръките възможно най-близо

Първо, помислете за групите малки и средни глутеални мускули и физически натоварвания за тях. Предлагаме да ги разгледаме заедно, тъй като те изпълняват обща функция - те са отговорни за формирането на линия от женски бедрата. В допълнение, те са обединени от мястото - ляво и дясно по страните на таза. Ето защо физическите упражнения за малки и средни мускули ще имат обща посока.

Обучението, насочено към надуване на тези мускули, задължително трябва да осигури осъществяването на такива упражнения:

• завъртете краката си отстрани;
• "въздух" ритници;
• разстоянието между краката в изправено положение;
• огъване на коленете с отстраняване на краката до стените;
• отстраняването на краката до страните в склонна позиция и т.н.

Сред най-елементарните и непретенциозни упражнения - люлеещи се крака отстрани. Например, можете да коленичите, почивайки дланите си на пода. Като се намирате в това положение, всеки крак трябва да бъде повдигнат един по един и отстранен отстрани. След като я извадите, е необходимо да я задържите за няколко секунди, а след това - да се върнете в първоначалната си позиция.

Вторият вариант на изпълнение на мечовете по краката е да лежат от едната страна, облегна се на лакътя, изправяйки краката. Краката, която е отгоре, трябва да бъде повдигната и свалена. Възстановете след няколко повторения от другата страна и направете другия крак със същото упражнение. Краката не трябва да се огъват на коленете при повдигане.

Следващото упражнение е отстраняването на краката от извитата позиция. За да направите това, легнете на гърба си. Ръцете трябва да се поставят по тялото, краката - заедно. Без огъване на коленете краката трябва да се повдигат и да се разпространят отстрани. Други колене трябва да бъдат огънати, а краката - да се свързват. В това положение трябва да останете и след това да се върнете в стартовата позиция.

Нека бъдещият ви еластичен хълбок стимулира

За да изпълнявате "въздушни" ритници отстрани, трябва да се качите на коленете си, ръцете да почиват на пода. Гърбът трябва да бъде изправен. От тази позиция десният крак се оставя настрана.Ударът се удари встрани, след което коляното трябва да се наведе до първоначалното му положение.

Съвет! При извършване на всички тези упражнения е важно да се гарантира, че мускулите на седалището са толкова напрегнати, колкото е възможно, а максималната амплитуда е движението. Това ще ги доведе до тонус и ще ги подтикне.

Как да помпате и издърпате мускулите на глутея?

На момичето да изпомпва задника, за да му придаде привлекателна форма, еластичност и плътност у дома, трябва да тренирате тренировки с товари върху мускулите на gluteus maximus. Тази група мускули отговаря за тези параметри.

Комплект от упражнения за големи глутеални мускули трябва да включва:

• клякам;
• махи ритна назад;
• нападения;
• мостът;
• plie и други.

За да извършвате клякам, трябва да сложите краката си на ширината на раменете си. Squat трябва да бъде бавен, докато се опитва да вземе максималния гръб таз, както когато седите на един стол. След това е необходимо да се върнете в първоначалната позиция.

За да извършите люлеенето с краката си, можете да използвате стола. Ръцете трябва да се навеждат на гърба му. Алтернативно, всеки крак от тази позиция се произвежда от гърба на Махи.

Squat трябва да бъде бавен, докато се опитва да вземе максималния гръб таз, както когато седите на един стол

Също така, махи може да се изпълнява чрез коленичи. За да направите това, трябва да почивате на пода с ръце. Алтернативно, краката трябва да бъдат разчленени, повдигнати и върнати в първоначалното си положение. Гърдите трябва да се опъват колкото е възможно повече.

Атаките могат да се извършват със или без гири. Техниката на тяхното изпълнение предвижда необходимостта от поставяне на краката до ширината на раменете. Един крак прави крачка напред. След това клякането се извършва, докато ханът достигне позиция, успоредна на пода. След това се върнете в началната позиция и повторете това упражнение с втория крак.

Мостът за практикуване на свещениците се извършва по този начин. Необходимо е да легнете на пода, да се огъвате и да разпространявате краката си една от друга с раздалечаване на ширината на раменете. От това начално положение е необходимо да се извърши "еластично" повдигане и спускане на таза. За да увеличите товара, препоръчваме например да поставите тежък предмет върху ханша.

Plie - това е един от сортовете клякам. За да направите това, трябва да заемете позицията на крака по ширината на раменете, докато разгънете чорапите на 45 градуса.Клякането е бавно. След това се върнете в началната позиция.

Съвет!Трябва внимателно да се наблюдава, че когато се извършват всички тези упражнения, гърбът остава възможно най-плосък. Също така, за да се изпомпва задника, а не краката, напрежението трябва да бъде прехвърлено към мускулите на бедрата, а елементите на всяко упражнение трябва да се извършват достатъчно дълбоко, не повърхностно.

Намаляването може да се извърши със или без гири

Упражнения за всички мускулни групи на глутея

В тренировките, които позволяват на момичето да изпомпва задника у дома, има и сложни упражнения, при които и трите групи глутеалните мускули получават добър товар. Сред тях трябва да се отбележи:

• скачайки на папата;
• "Penguin";
• "Стълба";
• "гъвкаво дърво";
• "клекна в бездната" и т.н.

Скачането на папата е едно от най-елементарните упражнения в тази категория. За да направите това, трябва да седнете на пода. Трябва да опънете краката си направо. Необходимо е да се прави движение на задните части напред и назад със силата на способностите им.

Скачането на папата е едно от най-елементарните упражнения

"Пингвин" е упражнение, за което ще ви е необходима топка.За да направите това, трябва да седнете на един стол. Голямата топка трябва да бъде захваната между краката. В това положение топката трябва да се изцеди за около половин минута, докато се натоварва същата максимална мускулатура. Инструкторите предупреждават, че първото обучение не трябва да компресира топката много. Силата на компресията трябва да се увеличи още в следващите сесии.

За да изпълнявате "стълбата", трябва да стоите пред стола в положение по ширината на раменете. Ръцете трябва да са в кръста. След това левия крак трябва да бъде поставен върху седалката, а десният крак трябва да бъде повдигнат и огънат, създавайки вид на стъпка върху седалката на стола. Задръжте на това място, което ви е необходимо за няколко минути, след което се върнете в оригинала. Направете упражнението за втория крак по същия начин.

Упражнението "гъвкаво дърво" се извършва по този начин. Необходимо е да стоите на чорапите зад столчето. Краката трябва да бъдат максимално намалени, ръцете - да се намират на гърба на стола. След това е необходимо да огънете единия крак в коляното и да го отведете настрани на 90 градуса. След повтаряне на упражнението с втория крак.

За да седнете "в бездната", трябва да вземете багажник по ширината на раменете пред стола. Поставете ръцете си върху колана си.Необходимо е да вземете десния крак назад и да поставите горната част на крака на седалката на стола. От тази позиция е необходимо да правите седалки. В същото време, левият крак трябва да се наведе до коляното, докато дясното коляно се приближи до пода. След като се върнете в началната позиция. Тогава упражнението се изпълнява за втория крак.

Планк също ще помогне за укрепване на глутеалните мускули

 

Съвет! Упражненията, предназначени да тренират едновременно всички групи глутезови мускули, трябва да присъстват във всеки набор от физически усилия за свещениците. Те трябва да бъдат равни по брой и упражнения от предишните класове, като се редуват с тях.

По този начин, въпросът как да се изпомпва задника модерно момиче, е лесно да се реши вкъщи. За да направите това, трябва поне да имате желание, постоянство и решимост да се занимавате с физическа активност редовно, без паузи и почивки. Освен това има набор от основни правила за обучение, които трябва да бъдат изпълнени, така че упражненията да имат желания ефект. Резултатът от упражнението е задължително балансиран и правилно хранене.