Приблизително 80% от хората страдат от запек в даден момент от живота си, според Американското общество на дебелото черво и ректалните хирурзи. Запекът най-често се отнася до редките движения на червата, но може също така да описва намаляване на обема или теглото на изпражненията или необходимостта от натоварване, когато отивате в банята. Националната информационна клирингова къща за храносмилателни заболявания определя констипацията като имаща по-малко от три движения на червата седмично. Докато повечето случаи на запек са безвредни - диета с високо съдържание на фибри и повишен прием на течности са достатъчни, за да ги коригират - ако констипацията продължава повече от три седмици, свържете се с Вашия лекар.
Nosh на влакна
Снимка на плодовете: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Влакната помагат да се изтласка вода в червата, увеличавайки размера и мекотата на изпражненията, което улеснява преминаването. Повишаването на приема на фибри твърде бързо, обаче, може да доведе до неприятни стомашно-чревни странични ефекти, като газа, спазми, болки в корема и диария. За да избегнете запек, Колумбийския университет препоръчва увеличаване на приема на фибри с 5 до 10 грама на ден, докато не достигнете горната граница от 35 грама на ден. Диетичните източници на фибри включват плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Стафидите и сините сливи са с високо съдържание на фибри, така че включвайте и тези сушени плодове във вашата диета. Все пак имайте предвид, че сушените плодове също са с високо съдържание на захар, така че не ги прекалявайте. Съхранявайте приема на сушени плодове на около 1/2 чаша на ден.
Пийте нагоре
Пийте вода Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Тъй като увеличавате приема на фибри, увеличете и консумацията на вода. Пиенето на много течности спомага за омекотяването на изпражненията и намалява риска от нежелани странични ефекти от увеличения прием на фибри. MedlinePlus препоръчва да пиете от 8 до 10 чаши течност на ден. Най-добрият избор са воден и билков чай. Избягвайте мляко, плодови сокове и кофеинови напитки, тъй като млякото може да затрудни запека - и докато плодовите сокове и кофеиновите напитки могат да предизвикат движение на червата, тялото ви може да стане зависимо от тях с течение на времето. Медицинският център на Университета във Вашингтон препоръчва да пиете 2 чаши топла вода или билков чай първото нещо сутрин, за да получите нещата, които се движат.
Млякото не винаги прави добро тяло
Бадемово мляко Снимка: tab1962 / iStock / Getty Images Колумбийският университет препоръчва да се премахнат всички храни, направени от краве мляко, като мляко, сирене и сладолед, от диетата ви, когато страдате от запек. Много хора имат непоносимост към протеина в краве мляко, което причинява стомашно-чревни проблеми, включително запек. Заместването на соевото мляко или бадемовото мляко с кравето мляко като цяло може да намали вероятността от запек.
Обмислете Лен и Чиа
Ленсело Фото Снимка: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Зеленото ленено семе е годишна билка, която е с високо съдържание на фибри и лесна за добавяне към почти всичко. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа почти 3 грама фибри. В допълнение към влакното, лененото семе също е добър източник на омега-3 мастни киселини. Поръсете лененото семе върху кисело мляко, салатите и зърнените храни - или ги разбъркайте в супи и глазури. Най-добре е да си купите парче ленено семе - или купете цялото и да го смилате с кафемашина - тъй като лененото семе от ленено семе е по-лесно за смилането на тялото ви. Съхранявайте смляното ленено семе в херметически затворен контейнер в хладилника, за да го поддържате пресни. Чиа семена са още по-високи в влакна - предлагайки огромна 11 грама на унция. Подобно на ленените семена, можете да поръсите семената на чиа върху салатите, да ги добавите към киселото мляко и да ги смесвате в сладкиши. За разлика от ленените семена, не е нужно да смилате семена от чиа за по-добро храносмилане.
