С гири, можете да изградите маса във всички основни мускулни групи в ръцете, които включват бицепс, трицепс и рамене. Изграждането на мускулен размер изисква тренировка с голям обем; всяко упражнение наистина трябва да претоварва вашите мускулни влакна, за да бъде ефективно. Използването на претеглени гири или чифт регулируеми дъмбели е фантастичен начин да изградите сила в ръцете си.
Етап 1
Извършвайте две ръце тренировки седмично, с два почивни дни между всеки един. Също толкова важно, колкото и вашият голям обем тренировки позволява на вашите ръце мускулите достатъчно почивка, така че да могат да завършат цялостно процеса на възстановяване. Предоставянето на мускулите времето за възстановяване, което им е необходимо, спомага за изграждането на сила по-бързо и запазва тренировката безопасна.
Стъпка 2
Започнете всяка тренировка с пет до 10-минутно динамично затопляне, което се състои от няколко минути леки аеробни упражнения като ходене или колоездене, последвани от движения, специфични за горната част на ръцете. Кръговете на ръцете, ръцете се люлеят на тялото ви и натискането на стената ще увеличи притока на кръв към мускулите, обгръщащи раменете, лактите и китките.
Стъпка 3
Правете следните упражнения за раменете си (горната част на ръката си), бицепс и трицепс. Попълнете три до пет комплекта от около осем до 12 повторения на всяко от тях, като използвате тежест, която ще ви накара да улучите умората преди 12-ия почитател. Теглото, което ще доведе до умора в рамките на осем до 12 повторения, най-вероятно ще варира между упражненията и ще разберете, че сте достигнали умора, когато започнете да губите форма. Ако сте в състояние да завършите последните две повторения в един набор, без да достигнете умора, е време да увеличите теглото, което използвате.
Стъпка 4
Включете раменни преси и изправени редове, които са ефективни при развиването на раменете. За да извършите раменна преса, дръжте гири в раменете си, с дланите им обърнати напред и след това натиснете тежестите отгоре, докато ръцете ви се разширят. На най-горната позиция, гири трябва да бъдат директно на линия над ушите ви. Спуснете ръцете си и огънете лактите, за да върнете дъмбелите на раменете си. Правилните редове включват задържането на гири пред краката ви и след това да ги издърпате до горната част на гръдния кош, като огънете лактите и им позволите да избухнат настрани. Спуснете ръцете си и удължете лактите, за да върнете тежестите обратно към предната част на краката си. За да увеличите ефективността на упражненията и да намалите стреса на раменете си, дръжте гири близо до торса, докато ги повдигате и спускате.
Стъпка 5
Включете бицепсите и къдриците, за да развиете бицепса си. За да направите бицепс къдрици, застанете с дъмбелите надолу до ваша страна и длани с лице напред и след това огънете лактите, за да навиете тежестите до раменете си. Изправете лактите си, за да свалите гира в стартово положение. Вътрешните и къдриците са подобни, с изключение на това, че редувате между навиване на гири направо напред и навиване, докато гърдите ви са леко отворени, така че ръцете ви са по-широки. По време на двете упражнения, дръжте лактите близо до торса си и избягвайте да се люлеете в опит да използвате инерция, за да вдигнете тежестите.
Стъпка 6
Насочвайте трицепсите си с разширението на трицепс над главата и с леко натискане на пейката. За разширение на трицепс над главата, дръжте една дъмбела над главата си с две ръце и с ръце направо. Наведете лактите си, за да спуснете гирата зад главата си. Разтеглете лактите си, за да върнете дъмбела над главата си. Вашите горни ръце ще искат да се плъзгат към главата ви, докато спускате гира, но движението трябва да бъде изолирано до лакътя. Горните ви ръце трябва да останат вертикални по време на упражнението. Натискането на пейките с близко сцепление се изпълнява, докато лежите на плоска пейка с ръце, разположени над гърдите (на 90 градусов ъгъл спрямо тялото ви), дланите са обърнати един към друг. Дръжте лактите близо до торса си и спускайте гири до торса. Повдигнете горната част на ръцете си и разширете лактите си, за да бутате гирите обратно.
Стъпка 7
Завършете всяка тренировка с прохладен период на статични разтегки. Протегнете раменете си, като сложите една ръка през предната част на тялото си и използвате свободната си ръка, за да я вкарате към гърдите си. Удряйте трицепса си, като повдигнете една извита ръка над главата си и с помощта на свободната си ръка, за да издърпате обратно огънатата ръка на лакътя. Уверете се, че сте опънали двете страни равномерно. За да опънете бицепсите си, с ръцете си надолу към вас и лактите си направо, вдигнете ръцете зад себе си.
Съвети
- Променете рутинно упражненията за рамото, бицепса и трицепса, за да предотвратите удрянето на мускулите на плато.
Предупреждения
- Преди да започнете нова тренировъчна програма, проверете физическия си лекар.
