Завладяването както на съпротивата, така и на кардиото на фитнес в една тренировка може да изглежда като трудна задача, но ако сте стратегически за вашия подход, можете да го направите. Първото нещо, което трябва да решите, е къде да започнете.
Вашият най-добър залог е почти винаги да започва в секцията за вдигане на тежести. Ако започнете вашето тренировка за теглото пресни, вие сте в по-малък риск от нараняване и можете да полагате повече усилия за вдигане на тежести.
Фокус на първо място
След подходящо затопляне енергийните ви нива са на върха си. Вашите мускули са подхранвани и са готови да започнат тренировка. Обърнете се към секцията за вдигане на тежести и първо започнете с най-сложните упражнения.
Най-сложното упражнение във вашата тренировка е тази, която включва най-много движение с вашето тяло. Това обикновено е и упражнението, при което използвате най-голяма тежест. Клек, мъртва, чиста и пейка пресата са примери за сложни упражнения, които изискват много внимание, за да се избегне нараняване.
Кардио упражненията, от друга страна, обикновено не изискват същото внимание. Тренировката, плуването, колоезденето и гребането са повтарящи се дейности. След като влезете в ритъм с тези упражнения те стават автоматични и можете да се съсредоточите върху други неща, като регулиране на дишането си.
Тъй като упражненията за повдигане на тежести изискват повече фокус върху правилната техника, за да се избегнат наранявания, първо трябва да ги направите. Ако направите вашите кардио тренировки, най-напред може да нямате толкова много енергия, за да се съсредоточите, когато вдигате тежести. Ще поемете по-голям риск да направите опасна грешка.
Мускулна умора
В допълнение към източването на вашия фокус, кардио тренировки облагат вашите мускули и използват скъпоценно гориво. Това прави вашите мускули по-малко способни да реагират по време на упражнение за повдигане на тежестта, за да ви помогнат да балансирате. Тя също може да ви накара да компенсирате уморените мускули. Например, ако краката ви са уморени от работа, може да се опитате да вдигнете тежест от земята, като използвате гърба си повече от краката си.
По-бързи резултати
Освен избягване на наранявания, вдигането на тежести преди да направите кардио ви помага да извлечете максимума от вашата тренировка за вдигане на тежести. Когато повдигате тежести, трябва да облагате мускулите, за да ги накарате да растат или да станат по-силни. Това означава, че трябва да добавите тегло, повторения или набори.
За да се справите с трудността на вашето тренировка за вдигане на тежести, имате нужда от енергия и мотивация, като и двете ще намалеят, ако направите първо кардио тренировка. Съхранявайте тази енергия за вашите упражнения за вдигане на тежести.
Според проучване от 2013 г. в GeroScience, повдигането на тежести преди да направите кардио увеличава силните ви печалби в сравнение с обратен ред. В малкото проучване, проведено върху възрастно население, субектите или вдигнаха тежести, а после направиха кардио тренировка, или обратното.
Групата, която е направила тежести преди сърцето, увеличи още повече силата си. Това е така, защото кардио тренировки отслабва от способността ви да прокарате границите си, когато вдигате тежести. Въпреки че проучването е проведено на възрастно население, то има известен принос към по-младите хора.
Запазете кардиото си за последен, защото може да се удвои като охлаждане. Снимка: shironosov / iStock / GettyImages Завършване на тренировката
След тренировка за повдигане на тежестта, преместете секцията "Кардио". Този раздел от вашата тренировка не е задължително да бъде по-лесен, но няма да изисква същото количество интензивен фокус върху формата.
Тъй като правите вашето кардио тренировка, може да забележите, че мускулите ви са по-уморени от нормалното от тренировка за тегло. Влизането в кардио тренировка с мускулите, които вече са уморени, ще направят тренировката по-трудна.
За щастие кардио упражненията не са толкова опасни, колкото упражнения за вдигане на тежести, поради което е по-малко опасно да ги правите, когато сте уморени.
Лични цели
Независимо дали правите кардио или вдигане на тежести, първо зависи и от вашите цели. Ако наистина искате да получите по-добре на сърдечно, тогава вашата тренировка трябва да започне там. След това можете да вдигнете тежести, за да укрепите мускулите си за сърдечно.
Ако искате да спечелите мускули или да станете по-силни, вдигането на тежести е най-добре, защото можете да насочите по-голямата част от енергията си към това. Ако обаче нямате ясна цел, първо се придържайте към вдигането на тежести.
