Плътността на костите ви е пряко свързана с телесните мазнини, така че ако сте много тънки или упражнявате твърде много, костите ви могат да страдат. Момичетата и младите жени са податливи на "женската спортна триада" - комбинация от неадекватно хранене, разрушаване на хормоните и ниска костна плътност. Семейството и приятелите ви вероятно няма да знаят, че имате това състояние, така че зависи от вас да потърсите помощ. Ако проблемът не бъде коригиран рано, рискувате дългосрочно увреждане на костите си. Здравословното хранене и рутинните упражнения могат да накарат телесните мазнини и хормоните да се върнат там, където трябва да бъдат.
Процент на телесните мазнини и вашите кости
Процентът на телесните мазнини може да падне опасно нисък, ако загубите прекалено много тегло, независимо дали става въпрос за тежко калорийно ограничение, прекомерно упражняване или злоупотреба с хапчета за отслабване, лаксативи или диуретици. Жените се нуждаят от най-малко 10 до 13 процента телесни мазнини за добро здраве, според Американския съвет за упражнения. Средният процент на телесните мазнини за женските спортисти е от 14 до 20 процента, като жените - които поддържат форма, но не са професионални спортисти - са средно 21-24 процента.
Ако имате по-малко от 10 процента телесна мазнина, вероятно не консумирате достатъчно калории и хранителни вещества, включително калций. Калцият е жизненоважен за вашата костна структура и функция и ако тялото ви не стигне достатъчно от вашата диета, тя го открадва от костите ви, правейки ги слаби. Костното разстройство е особено важно, ако сте тийнейджър или млад възрастен, защото максималната костна маса се постига до 30-годишна възраст и 40% от нея се придобива по време на тийнейджърските години, според статия от 2006 г. в педиатрията
Промени в хормоните и костите ви
Костите ви непрекъснато се преструктурират, с два вида специални клетки, чиято работа е да разрушават или да изграждат нова кост. Хормоният естроген, който произвеждате всеки менструален цикъл, спира клетките, които разграждат костите ви.
Когато процентът на телесните мазнини спадне под същественото количество, хормоните ви се разрушават и след това се проявява аменорея или пропуснати периоди. Вашите нива на естроген намаляват и клетките, които разграждат костите ви, живеят по-дълго, като им дава време да унищожат повече кости. Повечето разрушаване на костите води до преждевременна остеопороза - термин, използван за описване на ниска костна минерална плътност за вашата възраст - което ви прави податливи на счупени кости. Обикновено жените не са изложени на риск от остеопороза до менопаузата, която настъпва по-късно в живота, когато нивото на естроген естествено пада.
Въпреки че може да нямате симптоми на остеопороза, 20-годишна жена, която е имала аменорея по време на тийнейджърката й, може да получи костна маса от 70-годишна възраст, според Американския колеж по спортна медицина. Остеопорозата обикновено е диагностицирана с DEXA сканиране - машина, която използва ниски нива на радиация за измерване на костната плътност. Говорете с Вашия лекар, психолог, диетолог или треньор, ако сте загрижени, че не се храните правилно, не сте получили периода до 16-годишна възраст или сте пропуснали три последователни периода.
Храни за повишаване на костната плътност
206 кости в тялото ви ви помагат да се движите и да осигурите силен щит за вашите органи, затова е вашата работа да се храните добре и упражнявате, за да сте здрави. Яжте разнообразие от храни от всичките четири хранителни групи всеки ден, така че получавате хранителните вещества, които тялото Ви се нуждае. Изберете богати на калций храни - главно в млечните продукти, тофу и зелени, листни зеленчуци - за защита на костите. Тийнейджърите се нуждаят от 1,300 милиграма калций на ден, а младите жени над 19 години се нуждаят от 1000 милиграма на ден. 8-унция чаша мляко съдържа 300 милиграма калций, около една четвърт от дневните ви нужди. Млякото също е обогатено с витамин D, около 100 международни единици на чаша, което също е от съществено значение за здравето на костите. Юношите и младите хора се нуждаят от 600 IU витамин D на ден.
Вашето тяло само абсорбира толкова много калций наведнъж, така че пространството на вашите млечни продукти през целия ден. Направете ласкател с мляко, кисело мляко и плодове за закуска. Потопете плодове в гръцкото кисело мляко, смесено с допир мед за закуска. Добавете сирене на сандвичи или салата на обяд. Топ цели зърнени тестени изделия с тофу и сатеран спанак или кале за вечеря. Витамин D се среща естествено само в няколко храни, като мастни риби, като сьомга и скумрия, и масло от черен дроб от риба, така че да се получи от млякото, така че е свързано с калций, вероятно е най-добрият ви залог за увеличаване на костната плътност.
Упражнение за укрепване на костите
Ако процентът на телесните мазнини е нисък, може да нямате много енергия, но не спирайте напълно да упражнявате, препоръчва статия от 2010 г. в американски семеен лекар. Костите ви стават по-силни в отговор на упражненията. Тежкотоварните упражнения - джогинг, ходене, танци, съпротива и тенис - са най-полезни за подобряване на плътността на костите. За да компенсирате калориите, загубени чрез физическа активност, увеличете количеството, което ядете в дните, които упражнявате. Проследявайте начина на хранене и упражнения, за да останете на линия и да включите треньори, родители и приятели, които ще ви подкрепят. Вместо теглото си, съсредоточете се върху здравето и ефективността си.
