Думата "закуска е най-важното хранене на деня" може да не е напълно вярно, но закуската със сигурност е важна, когато става въпрос за изграждане на мускули. Голяма закуска, пълна с протеини и сложни въглехидрати, е ключов елемент в всеки план за изграждане на мускули, според треньора Грег Мерит и спортния учен Джим Стопани. Пригответе си закуска за супер печалби по размер и сила.
Разтърсете и излезте
Когато нямате време за голяма закуска, супер разклащането може да се побере в сметката, казва треньорът Nate Green. Зеленото предлага комбинация от спанак, банани, бадемово мляко, протеинов прах и голяма супена лъжица бадемово или фъстъчено масло в миксер. За повече калории добавете ядки и семена или малко орехово масло заедно с повече плодове.
Започнете с яйца
Едно яйце съдържа около 6 грама висококачествен протеин - основен елемент от изграждането на мускули - отбелязва диетологът Diane Welland. Оставете нещата прости и сервирайте яйца, които се бъркат или варят с тост от цели пшеница. Или направете фриттата със сирене и зеленчуци, като гъби, чушки и аспержи. Или да разбиете яйцата Бенедикт с бракониерство и да ги поднесете на английски кифлица със спанак, постно шунка и сос от Холандия.
Оптимизирана овесена каша
Ако смятате, че овесена каша е скучна храна за закуска, помислете отново. Овесът е основен елемент в многото диети на бодибилдърите, тъй като те осигуряват бавно смилане, сложни въглехидрати, които помагат за поддържане на енергийните нива високи. Една чаша суха овесена каша, която прави около 2 чаши варени, съдържа 307 калории за изграждане на мускули. Овесете варовика с вода или мляко, а след това нагоре съдържание на протеини и калории чрез смесване в протеинов прах, фъстъчено масло или нарязани пекани, кашу или други ядки.
Основи на закуската
Експериментирайте с рецепти на закуска, но се уверете, че храната ви съдържа протеини и въглехидрати. Уверете се, че вашата закуска се вписва в останалата част от Вашето хранене. Имате нужда от около 20 калории на килограм телесно тегло всеки ден, за да получите мускул, според Stoppani, и тези калории трябва да се разпределят равномерно през целия ден. Например, човек от 150 килограма се нуждае от 3000 калории на ден. Ако ядете пет хранения на ден, това означава 600 калории на всеки - така че една 600-калорична закуска е в ред.
