Не можете да изберете къде в тялото ви ще отслабнете и не можете да изберете къде да го спечелите. Въпреки това поддържането на здравословни мазнини по време на наддаване на тегло може да сведе до минимум увеличаването на мазнините като цяло Постигането на здравословно тегло изисква стратегическо добавяне на калории и тренировка за теглото, за да ви помогне да се постави върху чистата мускулатура, а не само върху мазнините. Яденето на повече сладолед, преработени закуски и сода ще ви накарат да наддават на тегло - но не и вида, който искате да запазите здравето си и да напълнете физиката си.
Избягвайте храни, които насърчават корема мазнини
Храните, които ви карат да получавате нездравословна коремна мазнина, включват захари, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини. Тези храни са с високо съдържание на калории, така че те биха могли да бъдат тези, с които достигате, в опит да увеличите общия си прием на енергия. Дори и да не ги търсите, ако не се притеснявате за теглото си, може да не сте усърдни да не ги държите извън хранителния си план.
Ограничете консумацията на сода, бял хляб, бял ориз, тестени изделия и печени продукти. Може да не се притеснявате за приема на калории, което ще ви накара да наддавате на тегло, но прекомерната консумация на наситени мазнини от тлъсти меса и пълномаслени млечни продукти може да причини висцерална мастна тъкан, което се натрупва в стомаха ви, според проучване от 2014 г., публикувано в списание Diabetes ,
Увеличете теглото, като консумирате повече от правилните храни
За да наддават на тегло, трябва да увеличите приема на калории дневно. Ако откриете, че сте влагали много мазнини в корема си, само увеличете дневния прием с около 250 калории на ден. Ако натрупването на тегло е трудно за вас, добавете до 500 калории на ден.
Цели необработени храни повишават ежедневния прием на калории и е по-малко вероятно да накарат стомаха ви да расте с висцерална мазнина. Бял хляб може да бъде не-не, но цели зърна като кафяв ориз, плътни зърнени храни, 100-процентови бобови цели пшеница или хляб и пшеничен зародиш са калорични и пълни с качествени хранителни вещества и фибри.
Яжте сушени плодове, като стафиди и дати, като леки закуски или добавете допълнителни пресни плодове към гладките. Добрите избори включват банани, ананас и авокадо. Ядките са калорично-гъста закуска, която можете също да поръсите със салати или зърнени храни и под формата на масло от маслини, разпространени на цели зърна или палачинки.
Пресни зеленчуци често са с ниско съдържание на калории, но нишестените варианти като пресен грах, царевица и сладки картофи предлагат значително повече енергия и допринасят за здравословно наддаване на тегло. Пийте нискомаслено мляко с храна и го използвайте, за да готвите гореща зърнена или консервирана супа. Избирайте сърдечни порции от хумус с пълнозърнеста пита, пъстърва, гранула и гуакамоле с царевични чипове за висококалорични, но здравословни, леки закуски.
Тегло-влак за добавяне на мускул
Сила обучение и други упражнения ви помагат да изградите постно тъкан, а не просто купчина на мазнини, когато наддават на тегло. Целта е да се обърнете към всички основни мускулни групи, включително краката, бедрата, гърба, гръдния кош, раменете, ръцете и корема. Ако тренировката за теглото е ново за вас, използвайте телесното си тегло само на първо място за движения, като клякам, подскачане, наклон и издърпване, и правете само един набор от осем до 12 повторения. Когато станете по-силни, добавете тегло, променете упражненията и увеличете броя на изпълняваните от вас серии. Работете до три сета от осем повторения на всяко упражнение; увеличаване на теглото веднъж извършване на осем повторения изглежда лесно.
Сърдечно-съдови упражнения, като джогинг или пешеходен туризъм, все още са важни, когато се опитвате да наддават на тегло. Той поддържа сърцето и дихателната система здрави. Сърдечно, обаче, изгаря калории, както и няколко кратки тренировки на седмица с умерена интензивност.
Промени в начина на живот за постигане на здравословно тегло
Здравословно натоварване изисква планиране и старание от ваша страна. Носете висококалорични, здравословни закуски с вас в раницата, чантата или жабката; закуска или паша ви помага да получите повече калории през целия ден. Лесните за закупуване закуски включват фъстъчено масло и пълнозърнести бисквити или смес от ядки, сушени плодове и цели зърнени култури. Не прескачайте храната и отказвайте калории. Вашето тяло възприема пропуснатите ястия като стрес, което допринася за натрупването на коремни мазнини. Пийте мляко или 100% сок с храна, но избягвайте да напълвате толкова много на течности, че не можете да ядете цели храни.
