Яжте много здравословни въглехидрати като бобови растения, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да увеличите приема на фибри. Бобовите растения също са с ниско съдържание на мазнини и имат умерено количество протеин. Яжте много нискомаслени домашни птици от бяло месо и нискомаслени млечни продукти, за да постигнете препоръчвания дневен прием на протеини от 1,2 до 1,7g на килограм телесно тегло за активните възрастни, според Американския съвет за упражнения.
Черно боб и царевица
Добави ? чаша черен боб до вашата салата за 7 грама протеин и 7 грама фибри. Хвърли в? чаша царевица, увеличавайки приема на протеини с 2g и приемането на фибри с 7g. Или просто смесете тези две храни заедно като странична чиния до 3 oz. от грозде пилешки гърди. Пилето има 24 грама протеин и само 2 грама мазнини. Това хранене има обща калорична стойност от 285 калории, 33g протеин и 2g мазнини. Четиридесет и седем процента от калориите идват от въглехидрати, включително фибри; 46 процента от калориите са от протеин и 6 процента са от мазнини.
Тилапия и аспержи
Търсете 8 oz. от тилапийска риба, подправена със сухо разтриване, и надуе 10 копия от аспержи. Яжте високо-протеиновите, нискомаслени риби и зеленчуци с? чаша кафяв ориз. Тилапията има 46 г протеин и само 4,5 г мазнини. Аспержите съдържат 4 g фибри, 4 g протеин и 4 g въглехидрати. Това хранене има 366 калории, от които 30% са от въглехидрати, 57% от протеин и 14% от мазнини.
Пълнозърнести пшеничени зърна и мляко
Пълнозърнестата житна пшеница е богата на фибри и по-висока в протеини в сравнение с рафинираните зърнени култури. Изсипете 1,5 чаши пълнозърнести житни зърна в купа с 1 чаша обезмаслено мляко. Зърнените храни съдържат 6 g протеин и 6 g фибри. Обезмасленото мляко има високо съдържание на протеини при 8 грама протеин на 1 чаша. Това лесно хранене има 300 калории, 6g фибри, 14g протеин и само 1g мазнина. Седемдесет и девет процента от калориите идват от въглехидрати, докато 19% идват от протеин и 3% от мазнините.
