Squats са сред най-добрите упражнения, които можете да направите, за да получите страхотно задника. Те са насочени към всички глутеалните мускули и работят и краката ви. Обаче, да се сдобиете с голям крак с клякам не е колко много правите.
Това е от значение за честотата и интензивността на упражнението. Ако спазвате някои звукови принципи, можете да видите значителна промяна в задника в рамките на около 12 седмици.
интензивност
Имате два вида мускулни влакна: бързо изтръпване за сила и бавно потрепване за издръжливост. Трябва да насочите и двете мускулни влакна, ако искате да видите видима разлика във формата на задника.
Направете минимум три набора за всяко упражнение и променяйте броя на повторенията от пет на 15. Използвайте по-тежки тежести за по-кратки набори и по-леки тежести за по-дълги набори. Най-добрият начин да кажете, че използвате правилното тегло, е да го настроите, така че едва да завършите устройството. Трябва да се провалите на последния представител и мускулите ви да се чувстват изтощени.
Склон вариации да включва:
- Назад клякайте
- Пилешки клякания
- Сумо клекна
Честота
Вашата тренировъчна честота е друг важен фактор за получаване на желаните резултати. Правете клякания два пъти седмично при високо ниво на интензивност, за да видите значителни промени. Оставете 48 до 72 часа между тези дни. Последователното използване на задните мускули ще изгради по-големи, по-здрави и по-здрави мускули.
Скърца на стената
За да поставите повече акцент върху задните си мускули, опитайте този вариант на клек. Поставете стабилна топка срещу стената и я облечете с гръб. Топката трябва да е равна на долната част на гърба.
Разходете краката си напред и носете краката си заедно. Огънете коленете, докато горните крака не са хоризонтални към пода, както когато седите на един стол. Топката ще се върти назад. Можете да държите дъмбелета в ръцете си за допълнителна съпротива. Това може да се направи и на Смит преса.
Безопасност и съвети
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма. Загрявайте мускулите си, като правите 20 клепачи с по-леко тегло, преди да работите с по-тежки тежести. Протегнете статично след тренировка, когато мускулите ви са топли.
Запомнете важните съвети за формата, когато клякате. Издърпайте войската си в гръбнака си по време на клек, за да защитите долната част на гърба си и никога не игнорирайте болката в коляното. Спрете веднага, ако почувствате болка в ставите или остри болки навсякъде.
Планът за здравословно хранене е също толкова важен, колкото упражнението и е от ключово значение за постигането на желаните резултати.
