Ако не можете да направите стандартно натискане, не правете коляното. Издигнете горната част на тялото си на стол или пейка, но практикувайте стандартна форма за придвижване. В това положение натискате или натискате около 50% от телесното си тегло. Стандартното придвижване използва около 65% от телесното ви тегло като съпротива. Ако долната част на тялото Ви е издигната, около 75% от телесното ви тегло се прехвърля в ръцете ви, а натискането става по-трудно. Непрекъснато предизвиквайте сърцето, гръдния кош, трицепс и раменете си, така че да могат да изтласкат повече сила, а вие можете да отклонявате повече опори.
Създайте рутинна тренировка
Етап 1
Запишете рутина, която включва и други упражнения, които да ви помогнат да постигнете целите си за придвижване. Тъй като клиниките са процент от телесното ви тегло, искате да увеличите общата си здравина, без да е необходимо да ставате по-тежки.
Стъпка 2
Обърнете специално внимание при упражняването на трицепсите, гръдния кош, раменете и сърцето.
Стъпка 3
Само тренирайте мускулите от Стъпка 2 на всеки три дни, за да постигнете оптимално възстановяване и увеличаване на силата.
Стъпка 4
Следвайте рутината си от три до шест седмици.
Работа с макс
Етап 1
Открийте максималния брой на pushup, като правите колкото се може повече движения, без да спирате за почивка. От решаващо значение е, че сте в състояние да поддържате правилната форма на натискане докрай до неуспеха.
Стъпка 2
Редовно направете 60 до 80% от макс. Ако максималният ви брой за набиране е 50, отколкото искате да правите редовно 30-40 клипа
Стъпка 3
Винаги подобрявайте мястото, откъдето започнете. Проверявайте отново максимум веднъж месечно и винаги се опитвайте да го натиснете най-малко 2 повторения.
Добавете разнообразие и трудности
Етап 1
След три до шест седмици да направите стандартно натискане, променете нещата, за да предизвикате мускулите по различен начин.
Стъпка 2
Опитайте няколко различни вариации на pushup, но се съсредоточете върху стандартното натискане, тъй като искате да направите 1000 от тях.
Стъпка 3
Започнете да включвате plyometric-tlp pushups - и държите в стандартните си комплекти за навигация. Ако можете редовно да правите 60 клипа до тази точка, започнете с пет кламери, преди да завъртите останалите 55. Или задръжте първите пет куршума на всеки пет секунди. Задръжте долната или средната позиция на придвижването.
Стъпка 4
Работете с щандовете и plyometrics за още три до шест седмици, като запазите вариациите и другите упражнения във вашата рутина
Продължавайте да увеличавате трудностите
Етап 1
Продължете да правите първите пет повторения с plyometrics или задръжте, но поставете дъмбел или тежест върху горната част на гърба си отново за първите пет повторения. Помогнете на партньора си да поддържа теглото стабилно и да го махнете, преди да продължите снимането си. Ако нямате партньор, изпълнете пълен набор от стандартни клишета с тежести на гърба си и пълен набор без.
Стъпка 2
Съсредоточете се върху подобряването на издръжливостта си, колкото можете, като изстреляте повече навици всяка седмица, през която тренирате.
Стъпка 3
След като сте се подобрили от 12 до 15 седмици, започнете да тренирате мускулите си през деня, но продължавайте да работите същите. Увеличете колко пратки правите всяка седмица с една до десет.
Стъпка 4
Важно е да изпълнявате всяко натискане с една и съща форма, с която сте започнали, за да сведете до минимум нараняването. Снимка: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Продължете да увеличавате номера си, докато не достигнете 1000
Нещата, от които се нуждаете
- Тежести или дъмбели
- Тегло машини или фитнес
- Партньор
Съвети
- Когато тествате максимума си, трябва някой да наблюдава формуляра ви, за да се увери, че не удряте гърба или раменете си, когато уморите. Изпълнете три до четири набора от стандартните ви дискове. За plyometrics и задръжте, увеличете броя, който правите, когато е възможно. Отделете няколко дни наред всеки месец, за да увеличите максимално възстановяването.
Предупреждения
- Не армирайте гърба си. Не загърбвайте раменете си. Не дръжте дъха си по всяко време.
