Основните навигации и издърпвания могат да бъдат комплимент за всяка рутинна тренировка или практикуват сами. Техните ползи могат да се дължат в голяма степен на изискването ви да използвате собственото си телесно тегло като съпротива при укрепването на мускулите. Практикуването на правилната форма и повтарящите се движения или издърпвания са това, което ви помага да укрепите мускулите си.
Индивидуално изходно положение
Броят на натискания или издърпвания, които извършвате, може да варира значително според вашите фитнес нужди и възможности, както и теглото си. Това, което е идеално за вас, може да бъде различно за другите. Започнете с индивидуална базова линия. Използвайте хронометър за времето си и направете колкото се може повече pushup, колкото можете за една минута. Използвайте този номер като минимален брой за набор и завършете най-малко три набора.
Правилната форма за преместване
В pushup идва в няколко форми, главно за да се приспособят различни физически възможности. Модификациите са полезни, ако сте нови за навигация или се стремите да увеличите физическата си годност. Обаче, крайната цел трябва да бъде постигане на ниво на комфорт, за да се правят клипове по традиционния начин. За да направите това, легнете на пода в стомаха си, като държите краката и краката заедно. Поставете ръцете си до раменете си с длани на пода. Натиснете дланите си на пода, за да вдигнете тялото си, като държите в тясно положение торса, бедрата и краката. Ако имате проблеми с коленете си или чувствате неприятно напрежение в ръцете си, поставете коленете си на пода, докато извършвате натискането.
Правилната форма за преместване
Стандартен издърпване се извършва на лентата за изтегляне. Използвайте такъв, който е професионално инсталиран, така че да може да държи тежестта ви. Коленичи или се изправи на стол и се приближи, за да вземе гравата, с длани към вас. Дръжте бара по всяко време и се захващайте с мускулите на бицепса, за да теглите тялото си, докато брадичката ви се издигне над бара. Някои фитнес центрове имат машина за изтегляне, където можете да добавите тежест, за да осигурите допълнително съпротивление. Опитайте първо стандартната лента, за да се запознаете с движението. Можете да използвате машината като предизвикателство, след като сте овладели лентата за изтегляне.
Целеви числа
Насочването на 12 до 15 повторения ще доведе до увеличаване на мускулната сила с течение на времето. Един комплект от 12 до 15 е подходящ, но попълването на три групи от 12 до 15 ще доведе до дългосрочни резултати. Ако не успеете да завършите първоначално между 12 и 15 повторения, изпълнете колкото можете и установете този номер като цел. След като успеете да завършите лесно 15, увеличете броя на 20 или 25 и продължете да го увеличавате с течение на времето.
