Креатинът е аминокиселина, която може да помогне на спортистите да изградят чиста мускулна маса. Човешкото тяло естествено произвежда креатин и го абсорбира от месо и риба, но много атлети също приемат добавки, за да увеличат развитието на мускулите. Въпреки че Медицинският център на Университета в Мериленд заявява, че добавките на креатин обикновено са безопасни, когато се приемат правилно, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземате креатин или да започнете някакъв диета и план за упражнения. Докато креатинът може да ви помогне да развиете изкълчен корем, подходяща диета за намаляване на телесните мазнини и твърдо обучение са необходими за постигане на вашата цел.
Етап 1
Вземете общо 20 грама креатин дневно в продължение на два до пет дни, според Медицинския център на университета в Мериленд. Разделете го на четири дози от по 5 грама и разпределете дозите между четири и шест часа през деня. Този висок прием на креатин се нарича натоварваща доза и то пречи на вашата система да метаболизира и използва по-ниска доза по-късно.
Стъпка 2
Намалете дозата на креатина до 2 до 5 грама дневно след първите няколко дни. Тази сума се счита за безопасна за дългосрочно използване. Медицинският център на Университета в Мериленд препоръчва доза от 2 грама дневно.
Стъпка 3
Пийте сок от плодове или яжте нишестена храна, когато приемате добавките си. Според медицинския център на Университета в Мериленд креатинът може да бъде по-ефективен, когато се приема с въглехидрати.
Стъпка 4
Извършвайте упражнения за изграждане на корем всеки ден, докато приемате креатин. Направете хрускам, обилно натоварване, велосипедни хрускамчета, бедрени къдрици и тренировки от Пилатес, за да настроите сърцевината си. Попитайте обучител за упражнения за укрепване на външния и вътрешния ви абс, облика и долната част на гърба.
Стъпка 5
Консумирайте приблизително 0,7 грама протеин всеки ден за всеки килограм телесно тегло. Яжте постно месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, боб и соеви продукти, за да получите необходимия протеин. Диетата с високо съдържание на протеини спомага за поддържането на мускулното развитие.
Стъпка 6
Следете за възможни нежелани реакции, включително тревожност, главоболие, загуба на апетит, мускулни спазми или гадене. Спрете приема на добавката незабавно, ако имате някакви симптоми на нежелани реакции и се консултирайте с Вашия лекар.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировка или да промените диетата си. Посъветвайте се с Вашия лекар дали креатинът е безопасен за Вас, особено ако приемате други лекарства. Креатинът е неефективен за 20-30% от населението. Останете добре хидратирани, докато приемате креатин, за да ограничите риска от нежелани реакции.
Предупреждения
- Ако развиете астматични симптоми или недостиг на въздух, спрете приема на креатин и незабавно се консултирайте с Вашия лекар; може да имате алергична реакция към добавката. Не приемайте противовъзпалителни лекарства или кофеин, докато сте на креатин. Не превишавайте препоръчваната доза креатин или продължете да приемате натоварваща доза повече от седем дни. Купувайте само креатинови добавки от признати марки.
