Плътните hamstring не правят болките на бедрата ви боли след дълъг ден в офиса - те също могат да направят долната част на гърба си наранена, тъй като тесните мускули издърпват таза, като утежняват мускулите на долната част на гърба. Повишаването на гъвкавостта на вашите hamstrings изисква разтягане и съществуват различни опции, които да ви помогнат да разхлабите тези стегнати мускули.
Защо протягане е важно
Протягането на вашите hamstrings трябва да бъде част от ежедневието ви, дори ако това е ден, който не упражнявате. Протягането помага да се предпазиш от втвърдяване, което може да се превърне в проблем, ако работата ви изисква да седите на бюрото през по-голямата част от деня - сгъстената позиция на hamstring може да ги накара да съкратят. Ако имате нужда от бързо облекчаване на стреса, стречингът може да помогне. Той също така помага да увеличите циркулацията си в тялото си, а не само във вашите hamstrings.
Динамично разтягане
Динамичното разтягане използва движение, за да разхлаби и затопли мускулите. Това е най-добрият начин за разтягане, който трябва да направите, преди да се упражнявате, според статия от "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", публикувана през 2012 г., но е полезна и за дните, когато не удряте фитнес залата. Прекарайте около пет минути, загрявайки мускулите си, като марширувате или бягате на място, или отидете на бърза бърза разходка или джогинг. Извършете крак на краката, за да разтегнете hamstring, като поставите ръката си върху стена за баланс и завъртете единия си крак напред и назад с коляното направо. Започнете с ниски люлки и постепенно ги изграждайте по-нагоре, продължавайки 60 секунди, преди да превключите краката. Също така, опитайте една обърната hamstring участък чрез балансиране на единия крак с коляното леко извити. Обърнете се напред в кръста, като вдигате другия си крак право зад себе си, като държите гърба си прав - гърбът и крака трябва да правят права, успоредна на земята. Дръжте ръцете си настрани за баланс, докато се навеждате и изправяте за 60 секунди на всеки крак.
Статични техники
След като сте изработили или сте изпълнили някои динамични участъци, традиционните статични разтягания ви помагат да разхлабите мускулите си. Няколко варианта съществуват, за да се простират, докато стоят, седят или лежат. Докато стоите, например, слагайте краката си заедно и се наведете в кръста, опитвайки се да докоснете краката си с ръцете си. Когато сте седнали, изправете краката си пред себе си и стигнете до краката си или удължете единия крак и огънете другото коляно, така че краката ви да докосне разширеното ви бедро. Докоснете към удължения си крак с две ръце. За да изпробвате изпъкнал щит, легнете до вратата или ъгъла на стената, така че горната част на бедрата ви да е дори с ъгъла. Вдигнете вътрешния крак и поставете крак върху стената. Потопете тялото си надолу към стената, за да увеличите разтягането. Като алтернатива, легнете на гърба си и вдигнете един прав крак колкото е възможно по-високо, обвийте хавлиена кърпа или упражнете каишка около топчето на крака, за да можете да дръпнете и увеличите разтягането. Задръжте статични разтегания за 20-30 секунди и ги повтаряйте три до пет пъти.
Отпуснете се с йога
Йога пози предлага няколко възможности за увеличаване на вашата гъвкавост hamstring. Тези поза работят добре, защото те са склонни да ангажират няколко мускулни групи наведнъж, като ви помагат да станете по-гъвкави в цялото си тяло, дори когато се съсредоточите върху вашите hamstrings. Позициите включват кучето, насочено надолу, където направите обърнат "V" с тялото си - само ръцете и краката ви трябва да се докосват до пода, гърба и краката ви да са прави, а бедрата ви да сочат към тавана. Или опитайте триъгълната поза, където стоите с ръце, издигнати направо от раменете ви и краката ви широки - на същото разстояние от тялото ви като китките. Обърнете единия крак навън на 90 градуса, така че да е обърнат настрани от тялото ви, след това да се огънете в кръста, за да докоснете пода с една ръка до крака си; използвайте кутия или стек от книги, за да балансирате, ако не можете да докоснете пода. Насочи другата ръка към тавана. Задръжте всяка поза за 30 до 60 секунди.
