Жените, които искат изваяното тяло да се фокусират върху изгарянето на мазнини и изграждането на чиста мускулна маса. Здравословните диетични практики, сърдечно-съдовите тренировки и тренировките за здраво тяло съставляват добре закръглена програма за скулптура на женското тяло. Американският колеж по спортна медицина препоръчва минимум 30 минути кардио пет дни в седмицата и поне два дни в седмицата за силови тренировки. Много жени спортисти изпълняват много повече от минималната препоръчителна сума, когато се опитват да извадят телата си, а според ACSM може да са необходими 60 до 90 минути упражнения на ден.
Факти
Намалете количеството калориен прием, докато се опитвате да отделите телесните мазнини. Опитайте умерено намаление на калориите от 20 до 25 процента, препоръчва Том Венету, автор на "Burn the Fat, Feed the Muscle". 25-процентното намаление се равнява на около 500 по-малко калории на ден за повечето жени. Това ще даде възможност за загуба на тегло, но ще осигури достатъчно енергия, за да се придържате към схема за упражнения.
Характеристика
Женско тяло-скулпторна диета се състои от здрави, цели храни, които също се наричат чисти храни. Съсредоточете се върху храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на постно протеини, според информационната мрежа за контрол на теглото. Протеинът, който е важен макронутриент в диетата на тялото, подхранва, помага за ремонта и изграждането на мускулите. Възрастните жени трябва да консумират приблизително 46 грама протеин на ден, според Института по медицина на националните академии.
Упражнение
Извършвайте редовни аеробни тренировки и тренировъчни упражнения за изгаряне на калории и изграждане на чисти мускули. Работете всяка голяма мускулна група на тялото най-малко два пъти седмично в неседмични дни, според Американския съвет за тренировки. Извършете осем до 12 повторения на избраните от вас упражнения и увеличете теглото с 5 до 10 процента, когато упражнението стане твърде лесно да се изпълни, препоръчва ACE.
Ползи
Намаляването на телесните мазнини, изграждането на мускулите и поддържането на здравословно телесно тегло осигуряват многобройни ползи за здравето в допълнение към постно физика. Загубата на тегло може да помогне за предотвратяване на диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и висок холестерол, според информационната мрежа за контрол на теглото. Сила тренировка увеличава мускулната и костната сила, намалява риска от нараняване, увеличава метаболизма и подобрява качеството на живот, според ACE.
Съображенията
Консистенцията остава ключът към намаляването на теглото, така че останете ангажирани с подхранването на тялото си за дългосрочни ползи. Обмислете мотивационни техники, като например да работите с партньор, да се присъедините към група за подкрепа или да придобиете здравно съдействие, за да увеличите успеха при загуба на тегло. Тренирането на здравето може драстично да увеличи дългосрочната загуба на тегло и да ви помогне да подобрите хранителните навици и нивата на физическата активност, според Stay Well Health Management.
