Дългият скок е за експлозивна сила. Колкото повече енергия можете да генерирате чрез краката си, толкова по-високо и по-нататък ще можете да скочите. Експлозивната мощност е комбинация от скорост, мускулна издържливост и мускулна сила, всички от които могат да се развият чрез целенасочени упражнения и дейности като бягане на спринтове, повдигане на тежести и извършване на plyometrics.
Етап 1
Изпълнете спринтове, за да подобрите сърдечно-съдовата ви фитнес. За да се изгради взрив, който ще ви задвижва по-високо и по-дълго, трябва да изградите своя сърдечно-съдов капацитет. Дългите джъмпери трябва да могат да правят кратки изблици на работа с невероятна сила и спринтовете са чудесен начин да обучите тялото за тази работа. Започнете с шест кръга от 100-метрови спринтове с една или две опити между тях. Вижте дали можете да поддържате или дори да победите времето си в първия кръг през шестия кръг. Опитайте се да подобрите своето време и след това преминете на 200 метра спринтове, използвайки същия формат. Практикувайте спринтовете поне веднъж седмично.
Стъпка 2
Извършете упражняване на тежест, за да изградите силата, необходима за експлозивна мощност. Ако наистина искате да скочите високо, имате нужда от сила в краката си, за да захванете скока. Тренирайте с клекчета с нарастващ интензитет, т.е. увеличаване на теглото, за период от шест до осем седмици. Придържайте се към комбинирани упражнения, които използват повече от една мускулна група, тъй като тези упражнения ще бъдат по-ефективни и ефективни при продължително обучение. Не забравяйте да тренирате и горната част на тялото си; трябва да използвате силата в ръцете и корема си, за да скочите по-високо, затова работете върху изграждането на цялостната сила на тялото. Правете упражнения като клякани преси, ритници и издърпайте нагоре, за да изградите ефективно здравината на цялото тяло.
Стъпка 3
Обучение с plyometrics. Плиометрията е форма на тренировка за тренировки, която използва скокове, подскачащи и ограничаващи движения за изграждане на скорост и сила. Правилно е да използвате този вид тренировка, за да подобрите дължината и височината на вашия дълъг скок. Често срещан пример за plyometrics е скокът. Вместо да правите нормално клякане, където краката ви никога не напускат земята, плетометричният скок включва скок от земята в края на клек, който не само изгражда сила, но и изгражда експлозивна сила в краката.
Въпреки това, не всички упражнения за plyometrics са подходящи за обучение за всички спортове. Изберете упражнения, които имитират тясно действията на вашия спорт. За дълго скокове би било най-подходящо упражнение, включващо движение напред, а не просто вертикално движение. Подходящите упражнения за увеличаване на вашите експлозивни мощности са 10- или 20-метрови граници и хмел, подскачащи скокове и разделени скокове. Когато изпълнявате тези упражнения, съсредоточете се върху увеличаването на експлозивната сила на вашия скок, което ще подобри височината и дължината на скачането.
Стъпка 4
Протегнете, за да увеличите гъвкавостта на мускулите и диапазона на движение на ставите. Помислете за мускулите си като еластични ленти; те трябва да бъдат гъвкави и гъвкави, за да се разширяват и да се свиват, докато скачате. Практикувайте йога няколко пъти седмично, или поне се простирайте преди и след всяка тренировка. Уверете се, че сте се затоплили, преди да се протягате, за да предотвратите наранявания.
