Индексът на телесната маса или индексът на телесна маса (BMI) се изчислява, като се използва височината и теглото Ви, за да се помогне на Вашия лекар да изчисли количеството мазнини в тялото ви. Ако вашият BMI спадне под 20, той може да покаже загриженост, че сте с наднормено тегло, и ако е под 18,5, той може да ви диагностицира като тежко по-малко тегло. Прекалено тънкото може да повлияе на хормоналната функция, имунитета, енергията и самочувствието ви. За да се справите с твърде нисък индекс на телесна маса, добавете умерен брой калории от здравословни, висококачествени храни и силово-влак, за да опаковате малко допълнително мускулна маса.
Как да увеличите своя BMI
Увеличете своя BMI чрез добавяне на най-вече здравословна мускулна маса чрез правилна диета и упражнения. Твърде много калории от нездравословни храни без физическа активност вероятно ще затрупват мазнини върху тялото ви - а излишната мазнина идва със собствен набор от здравословни проблеми.
Помогнете на Вашия лекар да изчисли колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате сегашната си лека рамка, като факторирате във вашата възраст, ниво на активност и пол. Добавете 250 до 500 калории към това число, за да определите колко трябва да ядете ежедневно, за да наложите около 1/2 до 1 паунд на седмица. Мускулите отнемат време, докато мазнините са по-лесни за съхранение, така че теглото е по-бързо, отколкото това означава, че по-голямата част от добавеното ви тегло ще бъде мазнина. Планирайте поне два дни в седмицата, за да започнете рутинна тренировка. Това ще подпомогне усилията ви за усилване на мускулите, но не се притеснявайте, че ще ви натрупат като бодибилдинг. Здравословният подход към тренировките за сила просто подобрява ежедневната ви функция и вида на тона; това няма да ви направи обемисти.
Стратегии за повишаване на вашия ИТМ
Придобиването на тегло, когато имате нисък ИТМ, може да бъде толкова трудно, колкото и загуба на тегло, когато е твърде високо. Планирайте да ядете най-малко три хранения и две до три по-малки закуски всеки ден, за да получите всички калории, от които се нуждаете. Пропускането на храна или закуски е пропусната възможност за калории и хранителни вещества. Доброто време за закуска е между закуска и обяд, между обяд и вечеря и точно преди леглото.
Ако усетите, че се чувствате пълноценно на хранене, пийте минимална вода, докато ядете, тъй като течността може да ви напълни. Бихте могли също така да приемете паша за хранене - като имате няколко малки хранения на всеки час или два, за да не се чувствате пълнени по време на хранене.
Планиране на хранене за повишаване на теглото
Съсредоточете се върху добавянето на 250 до 500 калории чрез увеличаване на порциите качествени храни при хранене, като нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, слаби протеини, млечни продукти и плодове. Само едно допълнително яйце на закуска, още една чаша кафяв ориз на обяд и чаша пълномаслено мляко с вечеря, увеличава дневния ви калориен брой с 455 калории.
Ако сте прекалено пълни в храненето, за да добавите повече храна, помислете за закуска често на висококалорични, хранителни плъхове, за да се поберат в допълнителните калории. Избирайте храни с допълнителни протеини, тъй като това ще подпомогне вашите усилия за обучение. Например, в една закуска има 1 чаша извара с 183 калории и 24 грама протеин; 1/2 чаша ядки с 400 калории и 13,5 грама протеин; или ласкател с порция суроватъчен протеин, 1 чаша мляко и 1/2 банан за 350 калории и 34 грама протеин.
Нарастването на мускулите ще повиши ниския BMI
Поставете добавените калории, за да работите с изграждането на мускулна маса чрез силово обучение. На всеки от вашите минимум две тренировки на седмица, обърнете внимание на всички основни мускулни групи - включително бедрата, краката, гърдите, гърба, ръцете, раменете и коремчето. Едно упражнение за всяка мускулна група, извършено за поне един набор от четири до осем повторения трябва да е достатъчно. Използвайте тегло, което прави последните няколко повторения в този комплект да се чувстват много предизвикателни.
Вашите мускулни влакна стават по-дебели и по-силни, когато са претоварени, така че с течение на времето да добавите повече тегло и допълнителни комплекти, за да ги предизвикате. Въпреки че силата на тренировка е вашият фокус, не се отказвайте от кардио активност напълно. Една бърза разходка или плуване обиколки, например, за 20 до 30 минути четири или пет пъти седмично, поддържа сърцето си здраво и вашите стави мобилни.
