Илиопосовите мускули (произнесени с "p" silent) са направени от три мускула: илиас, psoas major и psoas minor. Заедно тези мускули работят за огъване на тазобедрената става, за завъртане на бедрото навън, за огъване на гръбнака настрани и за стабилизиране на гръбначния стълб. Тези мускули имат дълбоки прикачени към тялото, с iliacus поставяне на предната част на тазовата кост, а псоас мускулите, свързани в предната част на гръбначния стълб, и те придават на предната част на бедрото точно под тазобедрената става.
Видове упражнения
Илиопосните мускули могат да се упражняват или в изолация, или в съвместни упражнения. Изолационните упражнения са онези, които предизвикват само мускулите в основното си действие, в този случай флексия на бедрото, без да се появяват други движения на ставите. Многокомпонентни упражнения са тези, при които движението се осъществява едновременно при повече от една връзка. Множествените съвместни упражнения обикновено са по-близки до движенията в реалния живот, отколкото при упражненията за изолиране. Вашият избор на упражнения може да зависи от мускулната сила и баланса на илиопос и други мускули, които се прикрепят към таза.
Изолационни упражнения
Извършването на повдигане на крака е лесен начин за изолиране на бедрените флексори. Легнете на пода с ръце в страните си и краката направо. Вдигнете десния си крак, докато бедрото е с ъгъл от 90 градуса, бавно по-надолу до стартовата позиция. Ако повече от 15 повторения могат да бъдат завършени лесно, теглото може да се добави с тегло на глезена. Това упражнение може да се развива и чрез извършване на същото движение в изправено положение. Застанете на десния си крак, ако е необходимо, използвайте бар или стена за балансиране. Дръжте левия крак прави и повдигнете колкото е възможно по-високо, като същевременно поддържате високата поза, бавно спускайте се обратно до стартовата позиция. Извършвайте равен брой повторения от двете страни.
Многоцелеви упражнения
Мулти-съвместни упражнения, които предизвикват мускулите на илопоса, са страничната дъска. Легнете настрани с лакътя си на пода точно под рамото си и двете коленете се наведе до 90 градуса. Повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви е изправено от раменете ви до коленете. Бавно свалете бедрата си, за да докоснете леко дъното и да вдигнете нагоре. Когато 15 повторения могат лесно да се извършат, напредвайте с упражнението с горния крак прав, след това и с двата крака прави. За да се насочите повече към бедрените флексори, леко завъртете предната част на тялото си към земята. Уверете се, че сте завършили същия брой повторения от всяка страна.
Функция на гръбначния стълб на Илиопсоите
Тъй като iliopsoas се прикрепя към гръбнака, таза и бедрената кост, тя ще функционира, за да предизвика движение или стабилизиране на всички тези кости. Поради тази причина, много упражнения, като пълни седалки, всички видове повдигания на краката, дъски и странични дъски, както и страничната гръбнака на гръбнака разчитат силно на силата на илиопоса, както и на коремните мускули. Ползата от това е, че много мускули могат да бъдат обучени едновременно в няколко съвместни упражнения. Недостатъкът е, че понякога по-силните мускули доминират над по-слабите, което води до още по-голям дисбаланс. Важно е да сте наясно с мускулите, които се опитвате да тренирате в определено упражнение и да сте сигурни, че тези, които смятате, че правят най-много работа.
