Горната част на гръбначния стълб е нарушение, което засяга хората в цялата страна. Горна симптоми напрежението в гърба, които включват болка, която увеличава, когато се движат, мускулни крампи и намаляване на обхвата на движение в гърба. Пет различни упражнения са описани, за да помогне за намаляване на горната част на гърба щам и допринесе за укрепване на мускулите на гърба.
Разтягане на гръдния кош
Разширяване на гръдния кош Снимка: Мартин Поле / Stockbyte / Гети изображения Разтягането на гръдния кош е разтягане, което помага за разхлабване на горната част на гърба и опъване на гръбнака. За да извършите това упражнение, седнете на един стол и вземете двете ръце над главата си. Обърнете внимателно гърба си и погледнете към тавана. Повторете това разширение от 10 до 20 пъти, поне три пъти на ден.
Pectoralis Stretch (протягане на вратата)
Pectoralis Stretch (вратата се простира) Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Разтягането на гръбначния стълб, иначе известно като протягане на вратата, е упражнение, което отслабва и укрепва гърба. За да извършите опъна на гърдите, стойте с лице към ъгъла или отворете вратата с ръце над главата и срещу стената. Наведете цялото си тяло напред от глезените, като държите коленете леко наклонени, докато се усети, че се простира през гръдния кош. Задръжте тази позиция за 10 до 45 секунди. Повторете това действие три до пет пъти.
Скалатумът изстисква
Scapular Squeezes Снимка кредит: Polka Dot Изображения / Полка Dot / Гети изображения Scapular стимулира освобождава напрежението в гърба и спомага за укрепване на раменните мускули. За да направите скупкуларна преса, седнете или стоя с ръцете си отстрани. Дръжте ръцете си зад гърба си и стиснете плешките си заедно за пет до десет секунди. Извършете 10 до 20 повторения, два или три пъти на ден.
Средни Трапезийни Упражнения (средно капан)
Картови тренировки Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Трапезийският мускул помага да се поддържа добра поза. За да извършите тренировка в средата на капан, легнете на стомаха си на твърда повърхност и поставете сгъната хавлия или друг мек артикул под гърдите си. Поставете ръцете си на височина на раменете с наведени лакти. Вдигнете ръцете си към тавана, докато изпълнявате скупкулярно изтласкване. Извършете 10 до 20 повторения, два или три пъти на ден.
Ветроходни упражнения
Грейс Упражнения Снимка Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Гети изображения Горящите упражнения спомагат за изграждането на сила и издръжливост в ръцете, краката и гърба. За да извършите упражнението за гребане, свържете парче еластична тръба или лента за тера около затворена дръжка на вратата или друг неподвижен обект. Хванете краищата на тръбите с двете ръце. Поддържайте ръцете си отстрани, лактите се огъват, издърпайте назад тръбите и изпълнете скупкулярно изтръскване. Извършете 10 до 20 повторения, два или три пъти на ден.
заключение
Тези пет упражнения трябва да помогнат на всеки, който изпитва болка или напрежение в горната част на гърба. Когато се извършват правилно, тези упражнения могат да изградят сила, да разхлабят мускулите и да подобрят обхвата на движение. Ако упражненията не са успешни, потърсете съвет от здравен специалист.
