Когато имате новородено, за което се грижите, обикновено сте изтощени и мисълта за изработване може да е ниска в списъка ви. Но когато сте готови, можете да започнете да се връщате във формата си преди бременността. Не се страхувайте да го направите бавно отначало и не бъдете прекалено силни за себе си - отнемането на тежестта отнема девет месеца, затова няма да падне за една нощ. Жените често се оплакват от резистентна долна коремна мазнина след раждането; упражнението ще ви помогне да изгаряте мазнини по цялото си тяло, докато тонизирате най-дълбоките слоеве на мускулите, според Parenting.com.
Общо изгаряне на мазнини
Можете да правите всички укрепващи упражнения в света, но ако не изгаряте мазнини над цялото си тяло, никога няма да видите плодовете на твоето тяло-тонизиращо усилие. Тъй като времето обикновено е съображение за новите майки, вие ще искате да направите кардио тренировка, която изгаря най-много калории в най-малко време. В 45-минутна тренировка, 150-килограмова жена ще изгори 688 калории, работещи с 8 мили в час, 446 калории, които се движат от 12 до 14 мили в час, 351 калории от предене и 310 калории по време на плуване, на HealthStatus.com. Друга ефективна калорийна горелка, която включва новия ви пакет от радост, е тренировка за количка. Просто натискане на количката на спокойно темпо за 45 минути изгаря 135 калории; нагоре и да тичате с количка за джогинг в продължение на 45 минути и можете да изгорите около 800 калории - плюс бебето получава екскурзия. Цел за три до пет кардио сесии на седмица, препоръчва Fit Бременност.
Изграждане на силата на Аб
Долната част на корема може да бъде упорита след раждането. Ще трябва да насочите най-вътрешните коремни мускули, наречени напречни мускули, според Джули Туплър, автор на "Майчин Фитнес". Планката представлява, както традиционните, така и страничните дъски, два изключително ефективни дълбоки абоната за тонер. За да направите дъската правилно, започнете на ръцете и коленете си и след това вдигнете тялото си на плоска позиция "дъска", която почива на дланите и пръстите на краката. Уверете се, че държите раменете си точно над китките си под ъгъл от -90 градуса. Започнете с два комплекта, които държат за 30 секунди всеки. За странични дъски, преобръщане от обикновена дъска позира на ваша страна с теглото си на предмишницата, подреждане на краката си един върху друг с един крак лежи плоски на другата. Поставете и двете страни за два комплекта от по 30 секунди. Тези привидно неактивни поза дълбоко ангажират тези напречни мускули, необходими за затягане на корем след бебето, според сп. "Фитнес".
Йога и Пилатес
Йога и Пилатес имат удължаващи и тонизиращи аспекти, които предлагат ефективни тренировки след раждането. Макар че те не винаги са калориите на горелките, които могат да бъдат интензивни сърдечни - въпреки че астанга и Бикрам йога могат да разорят някои сериозни калории - много пози в двете практики са насочени към нови проблемни области на мама. Ефективната йога поставя за аб-тонинг включва серия воини, дъска, куче, насочено надолу, лодка поза и дърво представляват, според Parenting.com. Едно допълнително предимство на йога е, че тя позволява медитативно "мен" време, което е много важно за новите майки. Пилатес като цяло се фокусира върху основните ви мускули. Пилатес тренировките укрепват таза, гърба и корема, които са най-засегнати по време на бременност, според Molly Niles Renshaw, учител по пилатес в Лос Анджелис.
Мускулно-тренировъчни тренировки
След изгарянето на мазнините на сърцето и удължаването и тонизирането на йога или Пилатес, вие също се нуждаете от цялостно изграждане на сила. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, според Американския съвет за тренировки, така че ще искате да добавите няколко сесии за изграждане на мускулите в седмицата си. Според уебсайта Fit Healthy Moms, четирите най-ефективни тотала за майки за цялото тяло са клякам, подпирания, наклон и издърпвания. Работете до три комплекта от 10 до 12 повторения на клякам и лонговете, 10 до 20 клипа и шест до 12 изтегляния. Страхотната новина е, че никой от тях не се нуждае от оборудване.
