Повдигането на краката е упражнение, използвано за укрепване на бедрата и коремните мускули. Основните мускули, засегнати по време на повдигане на краката, са долната част на корема, но горната част на корема и междукостовите мускули - мускулите, които са между ребрата и формират гръдната стена - също получават тренировка. Има начини за извършване на повишаване на краката, включително лъжа, наклон и висене. Тези упражнения могат да се извършват и със или без тежести, резистентни ленти или медицински топки.
Лежеше на земята
Лъскането на краката се използва от хора, които работят у дома и нямат оборудване. Легнете на пода на гърба си, заедно с краката си и издължете напълно. Бавно повдигнете краката си от бедрата, като държите краката си в права линия. Дръжте пръстите на краката си нагоре и гърба си на земята с ръцете си отстрани. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и бавно ги спускайте обратно към земята, без да докосвате земята.
Лежеше на пейка
За хората, които имат пейки за натоварване или имат достъп до фитнес зала, пейската версия на краката е подобна на лежащите крака, но се извършва на тежест. Легнете на гърба на пейка и изпълнете движението на краката, точно както ако лежите на пода. Можете да задържите пейката за допълнителен ливъридж.
Машина за повдигане на крака
Машината за повдигане на крака обикновено се комбинира в машина за наточване или изтегляне. Поставете стъпалото върху поставката за крака на машината. Поставете гърба си здраво върху задната подложка и ръцете ви върху облегалката. Хвани ръцете за допълнителен лост. Бавно излезте от стъпалото и оставете краката си да висят. Използвайки контролирано движение, натиснете краката си заедно и ги вдигнете на 90-градусов ъгъл, като краката ви сочат точно пред вас. Бавно спускайте краката си надолу и повторете.
Висящ крака се повдига
Използвайте висока хоризонтална лента или лента за изтегляне и я хванете в надраскване с ръце, малко по-широки от ширината на рамото. Дръжте краката си направо на пода. Оправете бедрата си и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, като краката ви сочат право напред. Върнете се в началната позиция, като използвате бавно и контролирано движение.
