Пяните ролки са 6-инчови широки цилиндри от пяна, на които седнете или легнете, за да приложите директно натиск върху мускулните възли. Въпреки че не директно премествате ставите като коленете, можете да разперете мускулите, които се прикрепват към коленете, за да поддържате гъвкавост и правилно подравняване на ставите. Спрете във всяка точка, където чувствате болка и задръжте за 30 до 60 секунди, за да освободите възли.
Хамстинг Рол
Ролката за хамут се отървава от възли в мускулите на кокал, които се движат по задната част на бедрата. Вие всъщност хвърляте hamters и горните hamstrings по различен начин. За да преобърнете горните хамути, седнете на валяка за пяна с коленете си наведени и с ръце на пода зад себе си с ръцете си права. Седнете в центъра на пенообразуващата ролка. Завийте бавно по долната част на хълбоците, където се прикрепят hamters. След това изправете краката си и завъртете ролката за пяна надолу, докато почти не докосват гърбовете на коленете.
Quad Roll
Четириъгълната ролка насочва четирите мускули от предната част на бедрото. За да използвате ролката за пяна, за да освободите възлите в квадрата, легнете надолу и поставете ролката за пяна в горната част на четирите ви квадрата в близост до ханша. Натиснете горната част на тялото си от пода с ръцете си права и гледайте напред. След това, вървете ръцете си напред, за да преобърнете ролката за пяна надолу, докато валякът е точно над предната част на коленете.
ИТ лента Roll
Работата в областта на ИТ лентите е насочена към ИТ лентите по страните на горните крака. Тази лента от съединителна тъкан се свързва в коляното. За да направите това упражнение, започнете в същата позиция, както и за четирите ролки с прави ръце. Обърнете ханша и краката си настрани отдясно и поставете ролката за пяна в горната част на дясното външно бедро. Разходете ръцете си напред, за да превъртите ролката за пяна надолу по крака, докато тя е точно над коляното. Повторете на лявото външно бедро.
Peroneals Roll
Перонеалните ролки удължават и насочват мускулите от външната страна на долния крак. Тези мускули се прикрепят към дъното на коляното. За да извършите това упражнение, поставете пред себе си предмишниците с лицето надолу с валяка за пяна под дясното коляно. Наклонете се надясно и пресечете левия си крак на дясното ти теле. Пяната ролка трябва да докосва външната страна на вашето теле. Прокарайте точно под коляното надолу, точно над глезена на десния крак. Повторете на левия крак.
