Бразилските жени се възхищават навсякъде по света за своите изпъстрени фигури, често идеализирани за това, че имат малки талии и завладяващи заоблени гърбове. Фитнесът е отбелязал, а тренировъчните тренировки, целящи да дадат последователи на бразилския задник на техните мечти, стават все по-популярни.
Докато някои от тези програми правят скандални твърдения, някои от тях предлагат упражнения, които наистина работят. Правете тези упражнения редовно - в комбинация със сърдечно-съдови упражнения и здравословна диета - и ще бъдете готови за бразилски бикини.
Упражнения за повдигане на булото
Всички тези упражнения имат едно и също нещо: те са насочени към глутетата - мускулна група, състояща се от три мускула, включително gluteus minimus, medius и maximus. Изграждането на тези мускули, като правите предизвикателни упражнения, които са насочени към всички ъгли на гърба ви, ще получат резултати. Те също така се насочват към други мускули в краката ви - hamstrings, quadriceps и телета - и вашите коремчета, за да ви дадат фин midsection и долната част на тялото.
Правенето на тези упражнения със собственото си телесно тегло е достатъчно предизвикателство. Но в определен момент може да сте готови за повече. Можете да правите повече повторения или повече набори или да добавите тегло към някое от тези упражнения.
Експлозивен удар
Какво прави: Изгражда всички мускули в краката, глуте и капки калории.
Как да го направим: От изправено положение, направете голяма крачка напред с десния си крак. Спуснете коляното на гърба и огънете предното коляно на 90 градуса, като държите предното коляно подравнено над предните пръсти. Направо, натискайки на пода. Превключете краката си във въздуха и се приземи в удара с противоположното стъпало напред. Повторете за три серии от 12 до 20 повторения.
Добавете тегло, като държите лекарска топка на височина на гръдния кош.
Бръмбар
Какво прави: Намалява нивата на глуте и камшици.
Как да го направим: Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Натиснете в петите и вдигнете пръстите си. Прокарайте петите си и вдигнете бедрата си в съответствие с коленете си. Изтласквайте глутетата си отгоре, а след това спускайте надолу. Повторете за три серии от 12 до 20 повторения.
Добавете тегло, като поставите тежка чанта или тежест върху бедрата си.
Quadruped хип разширение
Какво прави: Загрява на гърба и hamstring, както и основните мускули. Четирикратното разширение на шийката на ръцете е едно от най-ефективните упражнения за глуте, които можете да направите, според проучване на Американския съвет за упражнения.
Как да го направим: Започнете на четири крака с неутрален гръбнак и докажете абсорбцията си. Повдигнете дясното коляно от пода, като го държите на 90 градуса, натиснете го нагоре и назад. Дръжте подметката на крака, огъната и насочена към тавана, и вдигнете крака, докато бедрото ви се появи успоредно на пода. Накарайте коляното надолу и повторете от 12 до 20 повторения, след което превключете страни. Направете общо три набора.
Добавете тегло, като поставите дъмбел зад коляното.
Пожарен кран
Какво прави: Насочва глута медиус на външните бедра.
Как да го направим: От всички четири, вдигнете дясното коляно и го отворете настрани, като държите коляното навесно до 90 градуса. Дръжте гръбнака си неутрален и вашият корем ангажиран. Повдигнете го колкото е възможно по-високо, като държите ръцете си изправени, таза и рамене на земята. Върнете се в центъра и повторете от 12 до 20 повторения. Превключете страни. Направете общо три набора.
Добавете тегло, като поставите дъмбел зад коляното.
Страничен слайд с кърпа
Какво прави: Работи на глуте, hamstrings и quads на изправен крак и работи външните glutes и вътрешната и външната бедрата на плъзгащия се крак.
Как да го направим: Застанете на гладък под, без покрити с мокет, с кърпа под десния крак и краката си на хип-разстояние. Поставете ръцете си на бедрата си или издължете ръцете си направо пред вас. Огънете лявото коляно и плъзнете десния си крак настрани, като го държите прави. Дръжте торса изправен и изпратете бедрата зад себе си. Спуснете се, докато лявото бедро е успоредно на земята, след което бутнете левия си крак, за да се върнете назад, плъзгайки десния си крак навътре. Повторете за общо 12 до 20 повторения, след това превключете страни. Направете три комплекта.
Добавете тегло, като държите кетъл звънец, тежест или дъмбели, или поставете мърша през раменете си.
