Аминокиселините са градивните елементи на протеина, който тялото ви използва, за да произвежда нови тъкани и да поправя увредените тъкани, а богатите на протеини храни като риба, птици и говеждо месо са едни от най-добрите източници. Профилите на аминокиселините на животинските храни варират, като някои от тях са по-високи в някои аминокиселини, отколкото други. Въпреки това, яденето на разнообразна диета, включваща домашни птици, риба и говеждо месо, както и други животински и растителни храни, гарантира, че получавате всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви.
Видове аминокиселини
Има стотици аминокиселини, които се срещат в природата, но само 21 от тях се използват за протеинов синтез. Аминокиселините обикновено се разделят на три категории: съществени, несъществени и условни.
Есенциалните аминокиселини - девет от аминокиселините, които използвате за производството на протеини - са тези, които тялото ви не може да направи, така че трябва да получите от храната. Несъществените аминокиселини са тези, които твоето тяло прави самостоятелно, така че не е необходимо да ги получаваме от храната. Въпреки това, по време на болести или стрес, тялото ви може да не е в състояние да произведе всичко, от което се нуждае, в който момент ще трябва да ги получите от храната. Те се наричат условни аминокиселини.
Рибите, домашните птици и говеждото месо осигуряват всички основни аминокиселини, които ги правят пълни протеини. Също така съдържат всички условни аминокиселини
От колко имаш нужда
Институтът по медицина предлага препоръки за деветте основни аминокиселини на базата на милиграми на грам протеин. Например, препоръчваният прием на хистидин е 18 милиграма на грам протеин, а препоръката за лизин е 51 милиграма на грам протеин. Дневният препоръчителен прием на протеин за мъже е 56 на ден; за жените, това е 46 грама на ден.
Това означава, че човек ще се нуждае от 1000 милиграма хистидин на ден и от 2,856 милиграма лизин на ден, а жената ще се нуждае от 828 милиграма хистидин и 2,346 милиграма лизин. Препоръчваният прием на триптофан е 7 милиграма на грам протеин, което означава, че мъжете се нуждаят от 392 милиграма на ден, а жените се нуждаят от 322 милиграма дневно.
Примерни суми
Три унции пиле, сьомга или смляно говеждо месо осигуряват между 575 и 765 милиграма хистидин, 1,500-2,100 милиграма лизин и 90-290 милиграма триптофан. Пилето е най-богатият източник на трите аминокиселини, след това сьомга, а след това и мляно говеждо. Три унции пържола от пуйка, пъстърва или пържола осигуряват 575-829 милиграма хистидин, 1790-2195 милиграма лизин и 170-265 милиграма триптофан. Най-високата филе е най-богатия източник на хистидин и лизин и най-нисък в триптофан. Турция е най-богата на триптофан сред трите източника на протеини.
Получаване на това, от което се нуждаете
Освен ако Вашият лекар не ви е препоръчал да проследявате приема на конкретна аминокиселина за конкретна здравословна причина, няма нужда да се притеснявате за количествата на всяка аминокиселина в рибата, домашните птици и говеждото месо. Най-важното е да получите достатъчно протеин и да се уверите, че получавате достатъчно пълно протеини. Три унции сьомга, пилешко или говеждо месо осигуряват между 18 и 25 грама пълен протеин. Просто две до четири порции дневно са достатъчни, за да могат повечето възрастни да задоволят нуждите си от протеини и техните основни аминокиселинни нужди.
