Вашето посвещение на редовно обучение за тежести може да се окаже недостатъчно, без да се използват правилни принципи за програмиране. Например, може да несъзнателно да саботирате резултатите си за фитнес, като изпълните твърде малко или твърде много повторения. Комбинирането на правилното повтаряне, натоварването и настройките ви оптимизира времето ви във фитнес залата и гарантира успеха на мускулите.
Принцип на специфичност
Мускулите се адаптират специфично към предадените изисквания, както се посочва от Националната асоциация за подобряване и кондициониране. Добре разработената програма за вдигане на тежести манипулира тренировъчните променливи, базирани на специфични за целта насоки. Например, извършените повторения диктуват издръжливост, сила или хипертрофични резултати. Тъй като характеристиките на мускулната функция разчитат на различни физиологични пътища, трябва да насочите тези пътища специално, за да настъпи промяна.
Мускулни влакна и тренировка за теглото
Въпреки че мускулните влакна се плъзгат един срещу друг по време на цялото движение, увеличеното натоварване, свързано с тренировка за теглото, предизвиква сълзи от микроскопични влакна Натоварването, причинено от натоварване, се лекува по време на почивка и води до увеличаване на диаметъра на влакната и по-голяма мускулна маса. Следователно, повторенията за мускулна хипертрофия трябва да осигуряват оптимално увреждане на влакната. Оптималното увреждане на влакната изисква адекватно натоварване в допълнение към повторното движение.
Повторения за хипертрофия
Според Американския съвет за упражнения, хипертрофията изисква осем до 12 повторения, а повишената издръжливост изисква от 12 до 20, а засилването на силата изисква от едно до осем повторения. Надявайки се за хипертрофия при изпълнение на 12 до 20 - или на един до осем - серии обикновено събира нежелани резултати.
Ефект върху зареждането
За съжаление, изискванията за мускулна хипертрофия се движат отвъд изгодните реплики. Всъщност, оптималните насоки за зареждане и специфични за целта повторения се отразяват взаимно. Например, натоварвания от 70 до 80% от максималната ви способност повишават триенето на мускулните влакна и последвалата хипертрофия, както е посочено от ACE. Хидротрофните адаптации намаляват с товари, по-леки от 70 процента максимална способност - независимо от извършените повторения. Като лесно правило, ако вашият избран товар позволява повече от 12 повторения, вероятно е твърде лек, за да предизвика мускулен растеж.
Ефект върху наборите
Изпълнението на два до шест комплекта увеличава обема на обучението - продукт на повдигнато тегло, извършени повторения и брой набори. ACE изброява стреса с висок интензитет, голям обем на упражнения като основен стимул за мускулна хипертрофия. Определените товари се считат за високоинтензивни, а препоръчителните комплекти и повторения допринасят допълнително за високия обем. ACE предлага да се поставят 30 до 120 секунди между групите, за да се постигне максимално усилие за всички изпълнени серии. В допълнение към хипертрофията, повишеният обем на тренировка води до по-големи количества увреждане на влакната и последващо мускулно възпаление след упражняване на мускулите. Консултирайте се с лекар преди да започнете програма за вдигане на тежести.
