Buns of Steel първоначално е мозъкът-дете на фитнес инструктор и водещ Грег Смитли. Smithey, бивш конкурентен полюс ваултър, стартира програмата си в началото на 90-те и създаде редица фитнес видеоклипове, които оттогава са възстановени на DVD. Работата на Smithey Buns of Steel включва извършване на различни упражнения, насочени към бедрата, бедрата и задника.
Lunges
Обувки работят по цялото ни тяло, но поставете допълнителен акцент върху вашите кифли, правилно наречени "gluteus maximus" или "glutes" за кратко. За да извършите удари, стойте заедно с краката си и ръцете си отстрани. Направете голяма крачка напред с левия си крак и огънете коленете си, спускайки дясното коляно на разстояние до 1 инч от пода. Вкарайте се отново в началната позиция и извършете друго повторение, водещо към десния крак. Продължете с редуване на краката, докато не приключите желания брой повторения. Направете това упражнение на задника по-голямо предизвикателство, като държите тежести в ръцете си или през раменете си.
клекове
Клетките са неразделна част от рутинната програма Buns of Steel. За да извършите клякам, застанете с краката си с ширина на шията и ръцете си отстрани. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си. Отпуснете се, докато бедрата ви са възможно най-близо до пода. Спуснете се през петите и се изправете назад. Увеличете това упражнение, като държите тежести в ръцете си или през раменете си.
Пожарни хидранти
Пожарните хидранти работят на задника без да използвате колянните стави. Това упражнение е по-лесно, отколкото клякам и удари и ефективно изолира вашите глутети. Коленичи надолу по всички четири. Уверете се, че раменете ви са директно над ръцете, а бедрата ви са над коленете. Долната част на гърба трябва да е неутрална и шията да е дълга. Като държите торса си и кракът се огъва, вдигнете единия крак настрани, точно както кучето би повдигнало крака към пениса! Спуснете крака си обратно до началната позиция и повторете желания брой повторения, преди да смените краката и да извършите същия брой повторения с противоположния крак.
Лъжата асансьори на хълбоците
Използвайте подложка за упражнения, така че да можете да лежите на гърба си в комфорт. Наведете краката си и поставете краката си на пода. Поставете краката си така, че да са възможно най-близо до задника ви. Поставете ръцете си отстрани, с дланите си нагоре. Натиснете краката си надолу и вдигнете бедрата си от пода, така че теглото ви да се поддържа само на краката и раменете / горната част на гърба. Задръжте тази горна позиция за секунда или две, преди бавно да спускате бедрата на пода и да повтаряте. Можете да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, като го изпълнявате с един крак наведнъж.
Странични лежи крака повдига
Това упражнение се фокусира върху страните на бедрата и външните бедра. Легнете настрани, така че бедрата ви да се подреждат една над друга и краката ви да са заедно. Разтеглете долната част на ръката си и отпуснете главата си върху нея. Поставете горния си крак на пода пред вас за баланс. С пръстите на краката си се приближили до гърдите си и кракът ви напрегнат, повдигнете горната част на крака си, докато краката ви са на около 24 инча от пода. Бавно спуснете крака си обратно в стартовата позиция и повторете. Помнете малко, преобърнете и изпълнете същия брой повторения от другата страна.
