Ако ще отслабнете, трябва или да изгорите повече калории, да консумирате по-малко калории или комбинация от двете. Както ходещите, така и катерещите стълби са форми на аеробно упражнение, които са ефективни при изгарянето на калории. Те също така могат да се извършват с различен интензитет, в зависимост от Вашето фитнес ниво и количеството калории, които искате да изгорите. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма.
Изчисленията
Безопасната загуба на тегло е между 1 и 2 кг. всяка седмица. Поддържайте отчет за количеството калории, които консумирате за период от две седмици. Не забравяйте да включите всички напитки. След две седмици, определете средното количество калории, които консумирате ежедневно. Има 3500 калории в килограм мазнини. С поддържането на средния дневен прием на калории - и изгарянето на още 750 калории всеки ден - трябва да загубите приблизително 1,5 кг. всяка седмица. Имайте предвид, че ходенето и катеренето по стълбите могат да ви помогнат да отслабнете, стига те да поставят тялото ви в калоричен дефицит.
ходене
Ходенето е добра форма на упражнение, ако сте начинаещ. Тя изисква много малко в начина на оборудване или техника. Като цяло, най-добре е постепенно да увеличите скоростта и разстоянието, което ходите. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват, ако сте здрав възрастен под 65 години, трябва да провеждате поне 150 до 300 минути умерено аеробно упражнение седмично. Въпреки това, ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да направите повече. Количеството калории, които изгаряте, зависи от терена, колко тежите и колко бързо ходите. Например, човек от 155 килограма изгаря приблизително 334 калории на час при 4 мили в час. Същото лице би изгорило приблизително 596 калории на час, докато расата ходеше при приблизително 5 мили в час.
Катерачни стълби
Катеренето на стълби е аеробно упражнение, което също укрепва мускулите на долната част на тялото ви. Когато се изкачвате по стълбите, работите срещу гравитацията, което кара мускулите на бедрата, бедрата и телетата да работят по-силно, отколкото на равно ниво. Ще изгорите повече калории, които се катерят по стълбите, отколкото ще ходите, защото това е по-енергична аеробна дейност. Например, един лири от 155 килограма изгаря приблизително 446 калории на час по стъпалата. Ако имате анамнеза за нараняване на коляното, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете стълбищна програма за катерене.
Обучение по интервали
За да добавите разнообразие към тренировките си, можете да комбинирате ходенето с катерене по стълбите. Комбинацията от ходене и катерене по стълби също ще изгори повече калории, отколкото да ходи сам. Формата на упражнението, която замества упражнения с висока интензивност и упражнения с по-ниска интензивност, се нарича интервално обучение. Количеството време, през което прекарвате катерене по стълби срещу ходене, може да бъде определено предварително или може да зависи от това как се чувствате в даден ден. Преди да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да преминете от програма за ходене до интервално обучение.
