Ударите на коленете описват състояние, при което коленете ви попадат в посока към средната линия на тялото ви, вместо да остават неутрално подравнени. Ударите на коленете могат да бъдат причинени от стегнати вътрешни мускули на бедрата, които издърпват краката си навътре или от слаби мускули на бедрата, които позволяват на коленете ви да паднат. Има няколко упражнения, които можете да извършите, за да укрепите подвижните си мускули от външната страна на бедрата, коленете, които падат навътре.
Каучукови ленти
Поставете гумена тренировъчна лента около коленете и застанете с краката си на ширина. Поддържане на натиска върху лентата по всяко време чрез натискане на коленете си навън срещу лентата, притискане на бедрата назад и огъване на коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Разтеглете коленете и бедрата си, за да се повдигнете обратно в стартовата позиция и повторете. За да подсилите коленете си, започнете с два или три серии от шест до осем повторения, като постепенно се увеличавате до 15 повторения, когато станете по-силни. След това можете да направите това упражнение по-взискателно, като държите дъмбелите в ръцете си и използвате по-силна гумена тренировъчна лента.
Лежащи странични крака асансьори
Използвайки подложка за упражнения, легнете на ваша страна, като се уверите, че тялото ви е изправено, бедрата ви са квадратни и главата ви почива върху удължената ви ръка. Поддържайки бедрата си квадратни и избягвайки накланянето напред или назад, повдигнете горния си крак нагоре, доколкото това ви позволява гъвкавостта. Уверете се, че държите крака прави и пръстите на краката ви леко се спускат към пода. Бавно спускайте крака обратно в стартовата позиция, преди да го повтаряте. Обърнете се и повторете с другия крак.
Външно завъртане на хълбока
Легнете настрани с гърба си срещу стената. Наведете краката си и поставете краката си до стената с краката си толкова близо до задника, колкото можете. Уверете се, че главата ви лежи върху опънатата ръка. Поддържайте краката си заедно, отваряйте краката си и завъртете горния си крак навън и нагоре към стената. Задръжте пауза в горната позиция за една до две секунди, преди да бавно спускате крака си и да повтаряте. След като завършите, променете страниците и изпълнете същия брой повторения за другия крак.
Една крака на стената
Застанете на ляво на здрава стена. Наведете лявото си рамо и бедрото до стената. Огънете лявото коляно до 90 градуса. Използвайки десния си крак, натиснете тялото си до стената. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Починете за няколко секунди и след това повторете това упражнение, като използвате другия крак. С увеличаването на силните мускули увеличете продължителността до 60 секунди.
