Независимо дали сте преживели травма на тениса или просто прекарвате много време на компютъра, може да откриете, че повтарящите се движения могат да накарат някои мускули да станат по-силни, докато други отслабват. Сред тези, които може да са склонни да се пренебрегват, са разширените мускули на ръката, наречени Extensor Digitorum, които се появяват близо до лакътя и помагат да се отворят пръстите и да се огънат китките. Укрепването на тази област е сравнително лесно чрез използване на инструмент за упражнения "extensor" за ръката, макар че можете да направите и основно упражнение без изобщо оборудване.
Етап 1
Натиснете силно юмрук с ръката си и стиснете пръстите си здраво към дланите си. Задръжте позицията за пет секунди.
Стъпка 2
Отворете пръстите си толкова широко, колкото е възможно, и задръжте тази отворена позиция за пет секунди. Повторете последователността на отваряне и затваряне три или четири пъти.
Стъпка 3
Поставете пръстите си в инструмента за разширение. Тези инструменти идват в различни конфигурации, но обикновено отворът на палеца е на противоположната страна от пръстите на пръстите. Поставете пръстите си в дупките и затегнете всички ремъци, които инструментът може да има плътно около китката. Ако имате възможност да избирате между инструментите на екстензора или настройките за съпротивление, започнете с най-лекото съпротивление.
Стъпка 4
Затворете пръстите си и палеца заедно, като всяка цифра се простира право и се отклонява от вас. След това отворете всички цифри толкова широки, колкото можете да отидете и задръжте за пет секунди. Добавеното съпротивление на инструмента ще направи отварянето на пръстите ви по-голямо предизвикателство, отколкото сте имали да почувствате с основната техника за отваряне и затваряне, с която сте започнали. Отворете и затворете пръстите си с тях три или четири пъти, като задръжте позицията за пет секунди всеки път.
Стъпка 5
Насочете пръстите си към тавана, като набирате мускулите на ръцете си по различен начин от позицията, която ви посочва. Отворете пръстите си и задръжте позицията за пет секунди, след което затворете пръстите си. Повторете движението три или четири пъти.
Стъпка 6
Направете тези упражнения всеки ден, за да подпомогнете укрепването на мускула на разширения дигиторум. Ако имате инструмент с различна устойчивост, преместете се до по-голяма устойчивост след няколко седмици употреба.
Съвети
- Тъй като инструментите за разширител идват в различни конфигурации, не забравяйте да прочетете инструкциите, приложени към инструмента ви преди употреба.
