Простите захари са въглехидрати, които бързо се абсорбират от тялото, за да произвеждат енергия. Те също така се класифицират като "просто", защото съдържат само една или две единици захар или захариди. Също така наричани прости въглехидрати, тези захари се срещат естествено в разнообразието от храни, които консумираме ежедневно. Проверете при регистрирания си диетолог за пълен списък на възможностите за здравословна храна и специфичните енергийни нужди.
функция
Вашият мозък и нервната система използват въглехидрати за енергия. В организма въглехидратите се разграждат в молекула, наречена глюкоза, която се използва за енергия или се съхранява за по-нататъшна употреба. Обикновено захарите се разграждат бързо, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната захар. За разлика от това, сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разрушат и преработят в организма поради тяхната структура.
храни
Обикновени захари присъстват както в природните, така и в преработените храни. Естествените храни, които съдържат прости захари, включват плодове, зеленчуци и млечни продукти. Простите захари, намерени в тези храни, включват фруктоза, галактоза, лактоза и малтоза. Тези храни съдържат естествени витамини и минерали и се считат за по-хранителни от преработените храни. Преработените храни често имат проста или рафинирана захар, добавена за подобряване на вкуса. Примерите за рафинирани захарни храни включват бонбони, торти, сиропи, плодови сокове, редовни газирани напитки, готови за консумация зърнени храни и различни подправки. Тези храни обикновено се наричат "калории", защото те осигуряват много енергия, но много малко хранителни вещества, като основни витамини, минерали, фибри и мастни киселини. Рафинираните прости захари включват сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, кафява захар, захар, декстроза, малцов сироп и меласа.
Препоръки
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да се ограничи дневния прием на захар до не повече от 100 калории за жените и 150 калории за мъжете - около шест до девет чаени лъжици дневно. В една типична 2 000 калорийна диета 50-60% от общите калории трябва да идват от въглехидрати. Въпреки това, обикновените захари, които осигуряват много калории, но малко хранителни вещества, трябва да бъдат ограничени. Medline Plus препоръчва консумация на сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Съображенията
Консумацията на излишни въглехидрати може да доведе до увеличаване на общите калории и може да доведе до наддаване на тегло или затлъстяване, според Medline Plus. Регистрираният диетолог може да ви помогне да определите ежедневните си калорични нужди въз основа на възрастта, пола и нивото на активност. Преработените храни, които съдържат рафинирани захари, могат да бъдат заменени с пресни и нерафинирани храни. Например заместете газирани и подсладени напитки с вода или сокове без добавка на захар. Бяло брашно и ориз могат да бъдат заменени с цели храни за зърнени храни, които осигуряват витамини, минерали и диетични фибри.
