Процесът на изгаряне на мазнини протича през целия ден, дори когато спи. Въпреки това, има точки по време на тренировка, когато ще изгорите повече мазнини от други източници на енергия като въглехидрати и протеини. Основното правило е, че повече въглехидрати се изгарят, когато имате нужда от бърз енергиен източник, но колкото по-дълго упражнявате, тялото ви преминава към мазнини като основно гориво.
Изгаряне на мазнините 101
Важно е да разберете, че винаги сте изгаряли мазнини и въглехидрати, дори когато сте в покой, но колко дълго или колко интензивно упражнявате ще определи колко изгаряте от всеки един. Докато физиологията на изгарянето на мазнини е сложна и все още се изследва, общото правило е, че въглехидратите ви доставят за бързи енергийни усилия и мазнините ви доставят за по-дълги, умерени интензивни тренировки. Така че, ако мислите за скок от вашия стол и навлизане на място изведнъж, най-напред тялото ви ще използва повече въглехидрати, тъй като те са бърз енергиен източник. След това, тъй като въглехидратите са ограничен източник на енергия, ако продължавате да джогирате, тялото ви превключва към използването на повече мазнини като гориво. В кой момент това се случва, зависи от нивото ви на фитнес, тъй като елитните спортисти и много добре подготвените хора се докосват до мастните магазини по-рано, но средно можете да очаквате преминаването да е около 15 до 20 минути с умерено интензивно аеробно упражнение. Д-р Майкъл Г. Курила от Националния институт по алергии и инфекциозни болести.
Целева сърдечна честота
За да изгаряте мазнините най-ефективно, трябва да изкарате сърцето си да изпомпва вашето целево сърдечно съзнание, което е 50 до 80% от максималната ви сърдечна честота, или MHR, според American Heart Association. За да изчислите този брой, извадете възрастта си от 220. Така че, ако сте на 40 години, MHR е 180 и целевата ви зона е 90 до 144 удара в минута. Работата в целевата ви зона на сърдечната честота за 40 минути е била открита, че турбо зарежда метаболизма ви до 19 часа след това, според CNN Health.
Високопроизводителни интервали с ниска интензивност
След като научите целевия си сърдечен ритъм, можете да го използвате като ръководство за провеждане на тренировки с интервални тренировки, където можете да редувате упражнения с висока интензивност с упражнения с ниска интензивност. Стефан Асчан, фитнес треньор в Ню Йорк, предлага да се тренира във високия край на целевата зона за 15 минути, след това да се върнете до най-ниския край на целевата зона за 15 минути, независимо дали е на бягаща пътека, елиптична, независимо от кардиото, което избирате. Като допълнителен бонус, този тип превключване от високо към ниско може да помогне за запазване на скуката в залива. В проучване от 2003 г., ръководено от Jie Kang в Колежа на Ню Джърси за ефективността на тренировките, е установено, че мъжете, които се захващат по-бързо и по-бързо в началото на своите операции, изгарят около 5-10% повече мазнини като цяло.
Калории и основен метаболитен процент
Всеки има нещо, наречено базова метаболитна скорост - или BMR - което е броят на калориите, които горя, докато сте в покой, за да останете живи. Вашият BMR представлява около 60 до 75 процента от калориите, които ще изгорите за един ден. Важно е да намерите Вашия BMR - можете да го направите с помощта на онлайн калкулатор - защото тогава можете правилно да определите колко калории изгаряте в един ден и колко трябва да отстраните от дневния прием, за да изгаряте повече калории по време на тренировки и по този начин да отслабнете. Например, ако сте лекари упражняващи около един до три пъти седмично, вашият калориен прием трябва да бъде BMR пъти 1.2; ако сте много активни и упражнявате почти всеки ден, тогава вашият калориен прием трябва да бъде вашият БМТ пъти 1,725, според Американския съвет за тренировки. Ако искате да изгубите една килограм мазнина седмично, не забравяйте, че това се равнява на дефицит от 3,500 калории на седмица.
