Кушет картофи, пазете се. Заседналият начин на живот е свързан с висок риск от усложнения, свързани със здравето, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Но добрата новина е, че можете да получите форма, след като сте заседнал, като промените ежедневните си навици, ядете по-здравословно, за да подобрите енергийното си ниво и постепенно да добавяте упражнения в ежеседмичното си и ежедневно рутинно.
Етап 1
Задайте реалистична цел да се оформите. Напишете целта надолу и следете напредъка си, за да останете мотивирани. Реалистична цел може да бъде загубата на 1 килограм на седмица, като се яде по-здравословна храна, докато се тренира от 20 до 30 минути на ден. Докато свиквате да се храните по-добре и да се занимавате ежедневно, можете да създадете по-предизвикателни цели въз основа на подобреното си фитнес ниво.
Стъпка 2
Отидете на 30 минути пеша всеки ден. Започнете активния си начин на живот с постепенно физическо натоварване, вместо да удряте в залата и да се изморите или да причинявате наранявания. Разходете се около квартала си за 30 минути три пъти седмично, като добавите още един ден ходене всяка седмица, докато ходите пет до шест дни в седмицата. Носете портативния си музикален плейър, докато ходите. Уверете се, че се затопляте и се протягате преди разходката, за да получите тялото си готов за интензивно движение.
Стъпка 3
Разменете разходката си за лек до умерен джогинг поне два пъти седмично. След като сте постоянно ходи няколко дни в седмицата в продължение на един месец, предизвикайте себе си с джогинг няколко дни в седмицата в продължение на 20 до 30 минути. Завъртете 10-минутна разходка с петминутна джогинг, докато не можете да тренирате по цялата продължителност на тренировката. Загрявайте, разтегнете и охлаждайте за всяка тренировка, за да предотвратите наранявания и да поддържате мускулите си гъвкави.
Стъпка 4
Добавете тренировки за силово обучение веднъж или два пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути на тренировка. Разнообразявайте тренировките си с лека тренировка за укрепване и тонизиране на мускулите, като същевременно изгаряте калории. Използвайте гири, за да работите с мускулите на ръцете си и да ги държите, докато правите клякания или лонгове. Мускулите ви помагат да изгаряте мазнините и да поддържате тялото си във форма.
Стъпка 5
Гледайте по-малко телевизия всеки ден и заменете това време с физическа активност. Колкото по-малко време прекарвате пред телевизора, толкова повече време трябва да посветите на здравословни фитнес дейности. Можете да работите в градината си, да измивате колата си или да се занимавате с развлекателни спортове, вместо да гледате телевизия, за да увеличите нивото на дейност всеки ден. Ограничете телевизионното време до момента, в който престоявате през нощта, за не повече от два или три часа през нощта.
Стъпка 6
Заменете нездравословните храни във вашата диета със свежи плодове и пълнозърнести храни. Тъй като увеличавате нивото на активност, вие също ще имате нужда от енергия от храна. Изберете пресни продукти и пълнозърнести храни, които са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества, за да ви дават енергия през целия ден. Ограничете приема на наситени мазнини от мазни храни и пържени храни, за да оптимизирате вашите фитнес усилия.
Съвети
- Загряванията, разхлаждането и разтягането могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и за изграждане на мускулна еластичност. Загрейте, разтегнете и охладете преди и след всяка тренировка. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нов план за упражнения, за да осигурите безопасност за вашето здраве.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
