Ако получите мюсюлманите скоро след хранене, вие вероятно избирате неправилните видове храна. Рафинираните въглехидрати бързо се превръщат в глюкоза в кръвта ви, като ви дават енергиен скок, който скоро ще последва от катастрофа. След това се чувствате гладни и изкушени да ядете отново, дори ако не се нуждаете от допълнителните калории. Прекъснете цикъла и избирайте въглехидрати с високо съдържание на фибри и постно протеинови храни на всяко хранене или закуска, за да ви овладеят, за да не преяждате.
Защо получавате тегло
В храненето, правило е, че 3500 калории се равняват на един килограм тегло. Така че, ако консумирате повече 500 калории на ден, отколкото тялото ви трябва да функционира, ще спечелите около 1 паунд на седмица. Само за един месец можете да опаковате по 4 паунда, ако не изгаряте излишните калории чрез физическа активност.
Някои от най-големите виновници за наддаване на тегло са празни калорични храни и напитки, които тялото ви бързо усвоява, като оставяте да се чувствате гладни отново, не след дълго, след като сте ги изяли. Тези храни съдържат добавена захар и твърди мазнини и имат малко, ако има такива, хранителни вещества, които подпомагат здравословното функциониране на тялото ви. Например, средната кола в ресторанта за бързо хранене има 180 калории. Добавете средна порция пържени картофи и вие сте надминали 500 калории в тази една закуска.
Списъкът с празни калорични храни включва някои от най-често срещаните тарифи в американската диета - освен сода и пържени картофи, се отбиват от печени продукти и сладкиши, бонбони, зърнени закуски, бял хляб и тестени изделия, сладолед, пица, картофени чипове и мастни меса като колбаси и хамбургери за бързо хранене.
Хранителни вещества, които да ви запълнят
Когато се опитвате да останете пълно без преяждане, потърсете храни, които имат две хранителни вещества, за които е известно, че повишават насищането. Растителните храни с високо съдържание на фибри трябва да са на вашето табло при всяко хранене. Богатите на фибри храни се нуждаят от повече време за дъвчене и тъй като тялото ви не може да смила напълно влакната, тези храни спомагат за забавянето на изпразването на стомаха. Храните с фибри не повишават глюкозата и бързо падат, което означава, че няма да достигнете повече храна малко след хранене. Като допълнителен бонус, тези храни имат по-малко калории на порция, така че можете да попълните табелата си с тях - визуална сюжет, че имате много за ядене.
Протеинът е другото хранително вещество, което допринася за удовлетвореното усещане след хранене. Храни, които имат протеин не само ви запълват, но също така имат термогенен ефект - изгаряте повече калории, просто като ги консумирате. Протеиновите храни имат минимален ефект върху кръвната захар, така че няма да получите ефекта на скок и катастрофа, който изпитвате, когато ядете рафинирани въглехидрати.
Пълнене на високо-фибри храни
За пълнене на храна и закуски, включете храни, които имат най-голямо количество фибри на порция. Институтът по медицина препоръчва най-малко 25 грама влакно дневно за жени и 38 за мъже. Това е лесно, когато изберете цели зърна, плодове и зеленчуци. Една порция амарант, ечемик, тиф, булгур, киноа или спагети от цяла пшеница ще ви дадат 5 или повече грама фибри. Най-високото влакно плодове са плодове - чаша къпини или малини ще ви даде огромни 8 грама. Когато става дума за влакна, зеленчуците също са ваши приятели. Чаша карфиол или броколи доставя 5 грама, докато една и съща порция брюкселско зеле има 6. Зимните тиква са влакнести силови къщи, тъй като 1 чаша жълъд squash добива 9 грама фибри. Боб и бобови растения ви дават 9 до 19 грама влакно в 1-чаша сервиране.
За да се чувствате пълно без натрупване на тегло, ограничавайте мастните съпроводи към богатите на фибри храни. Избягвайте кремообразните сосове на вашето пълнозърнесто паста, прескочете маслото на вашето скуош или броколи и не използвайте сладолед като основа за пресните плодове.
Слаб протеин, който да ви задоволи
Хората, които увеличиха приема на протеини от 15 до 30 процента от калориите, похарчиха по-малко калории и загубиха повече тегло, според проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през 2005 г. Уверете се, че се придържате към постно протеини, мазнина, която е свързана със сърдечно-съдови проблеми. Животинският протеин е по-сатиричен от растителния протеин, според проучване в Американския вестник за клинично хранене през 2008 г., но съдържа и повече наситени мазнини. Изберете пиле или пуйка без кожа, риба, морски дарове, месо, което е най-малко 90% слабо, яйца, нискомаслени млечни продукти, боб, бобови растения, ядки и семена.
Поддържайте протеина си здрав, като го гарнирате или го печете вместо пържене, за да избегнете добавяне на масла, които могат да направят увеличаването на теглото по-вероятно. В допълнение, размерът на порциите е важен, особено при животински протеини, които имат повече калории, отколкото растителните протеини. Залепете с 3 унции месо - около размера на палубата с карти. Запълнете останалата част от вашата чиния с по-нискокалорични, богати на фибри храни.
Хранене, за да останеш пълноценен
Включете хранителни, напълващи храни в храна и закуски, когато можете. При закуска да има чаша овесено брашно с плодове и нарязани орехи или да опитате контейнер от обикновен гръцко кисело мляко, смесен с пресни плодове и ленено семе. Платното ви от зеленчуци за обяд може да бъде покрито с 3 унции печени пилета или тофу или може да имате чаша бобова салата, приготвена с черен боб, кафяв ориз, кренвирши и червен пипер. За вечеря сервирайте разфасовани с клетъчни телефони сьомга или пъстърва, с бродерия броколи и киноа; или пригответе домат, нарязани тиквички и сос от пуешко месо, за да придружите чашата си от спагети от пълнозърнеста пшеница. Пълна закуска по всяко време на деня може да бъде стебла от целина, пълна с супена лъжица бадемово масло; или вместо това бихте могли да имате голяма круша или ябълка.
