Ако излезете от вратата си и веднага започнете бързо да ходите или да бягате, може да се изложите на риск от нараняване и да изневерите тренировката си. Загряване преди всяка от тези дейности да увеличи сърдечната температура, така че да изгаряте по-ефективно калориите, да подобрявате кръвообращението в работещите мускули и подобрява еластичността на мускулите. Затоплянето отнема само пет минути, така че нямате извинение да го пропуснете.
Основни движения
Градски бегач нагоре по стълби Снимка Кредит: Кристофър Нуцако / Хемера / Гети изображения Преди основната част от тренировката си, направете пет минути лесна кардио активност. Можеш да ходиш нагоре и надолу по стълбите в къщата си, да се придвижваш на място или просто да ходиш на един блок или два с леко темпо. След това се съсредоточавайте върху загряването на мускулите, които ще използвате по време на разходката си или да се движите с динамични участъци. Огънете глезените си шест до осем пъти във всяка посока. Повдигнете всеки крак 15 пъти отпред назад от тазобедрената става и след това ги преместете с фигура 8 за 10 до 20 повторения. Растете двата крака твърдо на земята и кръгнете бедрата си 10 пъти в посока. Обърнете ръцете си и няколко пъти повдигнете рамене, за да разхлабите горната част на тялото си. Други затоплящи дейности могат да включват натрупвания, клякания и високи прегръдки на коляното.
Статични номера
Жената, която се разтяга Снимка: Крис Бътлър / iStock / Getty Images Възможно е да се изкушите да удържите дълго време, преди да се разходете или да бягате. Независимо дали това се научава от средно образование или инстинкт, прескочете го. Метаанализ, публикуван в изданието на "Скандинавския вестник на медицината и спорта" от 2013 г., заключи, че статичното разтягане преди упражнението може да компрометира вашето представяне и да не пречи на нараняванията.
