Укрепването на вашите квадрицепси и камъни може да ви помогне да развиете устойчивост срещу умората и да намалите риска от наранявания при спортни и развлекателни дейности. В допълнение към огъването и разширяването на коляното, вашите четириъгълници произвеждат сила, за да ускорят, докато вашите hamstrings функционират като спирачки, за да забавят тялото ви, когато бягате или ходите. Силните квадрицепси също поемат по-добре ударите, когато краката ви ударят по земята. Тъй като повечето спортове и дейности изискват да се движите в изправено положение, е по-добре да тренирате двете мускулни групи в такава позиция, отколкото да седите на машина.
Обучение по ниско тяло
Етап 1
Загрявайте тялото си с джогинг и прескачане на въжето в продължение на пет минути. Изпълнете упражнения за динамична гъвкавост, за да подготвите тялото и ума си за предстоящата тренировка. Направете люлки, крачещи ритници, торс обръщания и ръчни люлки, например.
Стъпка 2
Застанете с краката си на рамо до разстояние и задръжте лекарска топка - около 6 до 12 паунда - близо до гърдите си с двете си ръце. Краката ви трябва да сочат напред. Вдишайте, докато клякате надолу толкова ниско, колкото можете, така че седалищците ви се движат под нивото на коляното. Дръжте гърба си право и петите си на пода. Не се страхувайте от раменете си. Издишайте, докато се изправяте нагоре. Извършете 10-12 реплика.
Стъпка 3
Застанете и сложете лице в лице с кутия за пламъци или подобна здрава платформа с краката си заедно. Платформата трябва да е толкова висока, колкото коленете или малко по-висока. Поставете левия си крак върху кутията и издишайте, докато стъпвате върху тялото на кутията, като катерене по стълбище. Доведи дясното коляно към ребрата, докато балансирате в единия крак за една секунда. Използвайте ръцете си, за да ви помогне да балансирате, ако е необходимо. Вдишвайте, докато излизате от кутията до стартовата позиция. Извършете 10 повторения на крака. Поддържайте стабилен ритъм, докато стъпвате нагоре и надолу.
Стъпка 4
Застанете заедно с краката си и вървете назад с краката си на крака. Правният ви дявол трябва автоматично да се затегне, докато разширявате десния си бедро. Вдишайте, докато се спускате, като огъвате краката си, докато дясното ви коляно почти докосне пода. Дръжте гърба си прав и не подскачайте на раменете си или не се навеждайте прекалено напред. Издишайте, докато бутате в пода с левия си крак, за да върнете десния си крак в начална позиция. Извършете 10 повторения на крака.
Стъпка 5
Потопете се за една минута и повтаряйте схемата още 2-3 пъти. Разместете извивките и стъпките, като преместите тялото си в различни посоки, например отстрани, или като добавите завъртане на торса.
Сила и мощност Superset
Етап 1
Застанете с лице към кутията и поставете десния си крак върху нея. Огънете левия си крак и извийте леко зад себе си ръцете си, за да започнете скока. Издишайте докато скачате направо, докато размахвате ръце над главата си. Разширете леко гръбнака си и превключете позицията на краката си, докато сте във въздуха. Легнете леко върху кутията с левия си крак и десния си крак на пода. Позелете на топката на краката и пръстите си, а не на петите си. Повторете движението възможно най-бързо за 16-20 реплика. Почивайте за 10 до 15 секунди, преди да продължите с следващото упражнение.
Стъпка 2
Застанете заедно с краката си и стъпчете напред с десния си крак на около два фута пред себе си, с ръце, разположени близо до гърдите си, като да хванете баскетбол. Вдишайте, докато се спускате, като огъвате двата крака, докато лявото ви коляно почти докосне пода зад вас. Дръжте гърба си прав, и не подскачайте на раменете си. Издишайте, докато вървите назад. Извършете 10 повторения на крака.
Стъпка 3
Потопете се за една до две минути и повторете дуплекса от още два до три пъти. Можете да замените упражнението за издънки в стъпка втора с клекнала тежест или стъпка нагоре във втората и третата подгрупи.
Съвети
- Можете да използвате каквото и да е упражнение за захранване в суперсерията за сила и сила, за която изпълнявате един набор от упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с по-ниска интензивност. Това може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време, като същевременно укрепвате краката и бедрата си. Другите упражнения за захранване включват двойно подскачащи скоби, захващащи устройства, вертикални скокове и совалки. Смесвайте и подреждайте различни упражнения, за да видите кои предпочитате. Ако възнамерявате да правите всяко упражнение на крака поотделно, без да използвате формата за обучение на велосипеди или суперсерий, Националната академия по спортна медицина препоръчва да извършвате четири до шест групи от един до пет повторения при 85 до 100 процента от максималния си интензитет, ако искате влак за максимална сила. Работете с квалифициран специалист по упражняване, ако сте нов за силен тренинг, преди да работите самостоятелно.
Предупреждения
- Не тренирайте, когато усетите болка в гърба, бедрата или краката. Вижте лекар или физиотерапевт незабавно, преди да започнете тренировката.
