Дръжте средните и горните мускули на гърба силни, за да поддържате добра поза. Брадиционните барове и машините за упражнения са скъпи, но можете да правите много от същите упражнения, използвайки съпротива. Упражняващите ленти идват на много нива на съпротива. Най-добре е да имате няколко различни нива на ръка, тъй като упражненията се различават по трудност и вашите мускули имат различна сила.
Странични редове
Страничните редове са подобни на седналите редове на машина за тегло. Те използват много от средните и горните мускули на гърба, включително латисимус дорси и трапец. Започнете, като внимателно обвиете центъра на съпротивителната лента около двете страни на дръжката на дръжката, като оставите вратата отворена. Докато стоите срещу вратата и държите единия край на лентата във всяка ръка, закрепете краката си и бавно издърпайте ръцете си към себе си, докато ръцете ви са равномерни с гърдите и лактите са зад гърба. Указанията на Американския колеж по спортна медицина за тестване на упражнения и рецепта препоръчват извършването на осем до 12 повторения на всяко упражнение.
Наклонено надлъжно повдигане
Наклонените странични повдигания използват основно трапезията в горната част на гърба, но също така използват много от раменете ви. За да направите това упражнение с лента за съпротива, застанете в центъра на групата с двата крака. Наведете кръста си и дръжте единия край на лентата във всяка ръка. Повдигнете ръцете си отстрани, докато са успоредни на земята. Изтръскайте раменете си заедно, за да използвате повече от горните мускули.
Вертикални редове
Правилните редове не само използват вашите трапециумни мускули, но и вашите делтоидни мускули в раменете. Задържането на ръцете си близо заедно пренасочва фокуса от делтоидите към трапезния мускул. Застанете в центъра на лентата и задръжте едната страна на съпротивата във всяка ръка с края към палеца. Издърпайте едновременно двете ръце, водещи с лактите, докато ръцете ви не достигнат брадичката ви. Дръжте краката и гърба стабилно; Вашето единствено движение трябва да е в ръцете ви.
Латинските издърпвания
Татките на размазани глави използват основно вашия латисимус доси мускул в средата на гърба, откъдето идва и името. Захващайте лентите за съпротивление през отвора в котва на вратата и дръжте дръжката във всяка ръка. Назад, далеч от вратата и издърпайте лентите, докато те просто се разтягат. Коленичи с едно коляно на пода. Наклонете горната част на тялото си леко напред над коляното. Издърпайте лентите надолу, докато дръжките са на височината на рамото и лактите ви се разплитат настрани. Освободете ръцете си обратно до началото и след това продължете да теглите и освобождавате за натискане на широчината. Издърпването на раменете заедно по време на това упражнение ще включва и долния трапец.
Огънати редове
Наведените редове използват латисимус дорси и трапец, както и много други по-малки мускули. Застанете в центъра на съпротивата, като държите едната страна във всяка ръка с палец, насочен надолу. Докато държите гърба си прав, за да предотвратите наранявания, наведете се напред, леко подкоси коленете си и виси ръцете си надолу. Издърпайте лактите си нагоре и назад, докато ръцете ви са дори с торса.
