Помислете за мускулите на мускулите като бицепсите на краката. Много жени се стремят да оформят и оформят тази област, защото те естествено съхраняват повече мазнини в бедрата, благодарение на съхранението на мазнини от женски модел. За тренировка, можете да изберете две или три упражнения и да направите един до три комплекта от по 10 до 15 повторения всеки. Добавете тези упражнения за укрепване на вашата програма, за да получите по-добра тренировка на крака.
Смъртоносни крака
Вариант на пълна скорост, версията с твърди крака ви позволява да се съсредоточите върху мускулите на кокалчетата. За да направите това правилно, огънете коленете леко и залепете задника. Като държите долната част на гърба си нагоре и главата си нагоре, нека камъка или дъмбелите се спускат, докато стигнат до точка около средното ниво на гръдния кош. След това завъртете движението, като изправите краката, точно под коляното, където тежестта завършва на нивото на средата на бедрото.
клекове
Барбел, гира или машинни клекнати целят целия крака, включително и hamstring. Жените не трябва да се безпокоят за развитието на насипно състояние, тъй като техните естествени нива на тестостерон не позволяват това. С тежестта на раменете си или задържани във всяка ръка, спуснете се, сякаш седите, до точката, в която горната част на краката ви е успоредна на земята, след което натиснете песните, за да върнете тежестта назад нагоре, без да заключите коленете си отгоре. Дръжте гърба си извита по време на движение, главата си нагоре и коленете си зад пръстите на краката; Изключете леко краката си навън, ако е необходимо. Вариации на това упражнение включват рана клякам, пред клякам и обратно клякам.
Преса за крака
Пресата за крака ви позволяват да използвате повече тегло, отколкото да клякате, защото не е нужно да стабилизирате товара на свободно тегло. Това прави леко пресата ефективно упражнение за жени, които могат да имат по-малко горната част на тялото и якост. Когато сваляте теглото, приближете коленете до гърдите си, колкото можете удобно. Натиснете през петите, нагоре в контролирано движение, без да заключите коленете си отгоре. За да поставите повече акцент върху hamstring, можете да поставите краката си нагоре по стъпалата на машината за крака.
Lunges
Можете да правите нападения с дъмбели, мряна, на машината на Смит или да използвате собственото си телесно тегло. Издърпайте напред или назад, като държите коляното на тежестта на крака зад пръстите на краката. Слезте, докато другото коляно не докосне земята или до най-ниската точка. След това натиснете тежестта назад с работния крак и издърпайте с другия крак. Можете да направите лонги на място или можете да правите ходене или пътуващи lunges.
Краката на краката
Ключалките на краката са изолиращо движение, което позволява на хъркането да се свие напълно в горната част на движението. За най-добри резултати, направете комбинирани движения, като клякам, подложки и / или преси за крака, преди да направите краищата на краката. Много салони разполагат с машини за навиване на къдрици, но можете да ги направите и като легнете на стомаха си на плоска пейка и с партньора поставете дъмбел здраво между краката си. Можете да направите набори, за да изчерпите напълно hamstring. За да направите набор от капки, изпълнете един пълен набор от къдрици на крака, намалете или намалете теглото и направете още една серия веднага, без да си почивате междувременно.
