Съществените хранителни вещества не могат да бъдат синтезирани от вашето тяло, така че те трябва да бъдат получени чрез вашата диета. Омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина, са основни полиненаситени мазнини, които могат да имат няколко ползи за здравето. Вашето тяло преобразува алфа-линоленовата киселина в докозахексаенова киселина, известна като DHA и ейкозапентаенова киселина, известна като СИП. Според Националната здравна служба на хранителните добавки, Омега-3 мастни киселини намаляват резултатите от сърдечно-съдовите заболявания, като сърдечна смърт и миокарден инфаркт, понижени триглицериди и намаляват чувствителността на ставите при ревматоиден артрит. Натуралните омега-3 мастни киселини могат да бъдат намерени в няколко храни.
Листни зелени зеленчуци
Някои видове листни зелени зеленчуци имат скромни количества омега-3 мастни киселини. 1/2 чаша сервиране на пресен сварен спанак има 100 милиграма омега-3. Същото количество приготвени порцеланови, зелеви и зеленчукови глухарчета също съдържа 100 милиграма омега-3, според Университетската гимназия "Туфс".
яйца
Картонена кутия с пресни яйца. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Стандартен яйце със средно големи супермаркети с тегло около 50 грама има 4 милиграма СИП и 36 милиграма DHA. Възможно е да се увеличат нивата на омега-3 мастни киселини в яйцата, като се хранят пилета диети, които са с високо съдържание на омега-3 хранителни вещества, като ленено масло. Например, при едно средно яйце сервиране, Farm Pride Omega-3 яйцата имат 270 милиграма DHA, органичните DHA Омега-3 яйца имат 150 милиграма DHA и GoldEgg - Omega Choice има 260 милиграма DHA. Прочетете внимателно информацията за хранителната стойност на картонената кутия, за да определите размера на порцията, който е бил използван за изчисляване на съдържанието на омега-3, защото някои марки рекламират сумата, която е в две яйца вместо една.
риба
Сьомга на скара със зеленчуци. Снимка: Робин Макензи / iStock / Getty Images Добър източник на омега-3 мастни киселини е сьомгата, която е широко достъпна и идва както в свежи диви и отглеждани в стопанства, така и в кутията. 3 1/2 унция, отглеждана в Атлантическия океан, има 862 милиграма СИП и 1,104 милиграма DHA, а дивата сьомга в Атлантическия океан има 321 милиграма СИП и 1,115 милиграма DHA. Консервирана сьомга от сьомга, изцедена, но включваща както твърди, така и костни, има 561 милиграма EHA и 884 милиграма DHA. Прясният червен тон също е добър източник, с 283 милиграма ЕХА и 890 мг DHA.
Растителни масла
Сближаване на ленените семена. Снимка: anakondasp / iStock / Getty Images Някои растителни масла са богати на алфа-линоленови киселини. От всички растителни масла, лененото масло има най-висока концентрация, с 53,300 милиграма на 100 грама масло. Соевото масло има 6,789 милиграма, а масло от канола съдържа 9,137 милиграма алфа-линоленова киселина.
ядки
Орехи в черупката. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Някои ядки съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини. Например, 1-унция сервиране на орехи има 2,6 грама омега-3, докато сухи печени пекани имат 300 милиграма. Масните семена, шам-фъстъкът, сусамовите семки и тиквените семена имат 100 милиграма омега-3 за сервиране на 1-унция.
