Прекарването на дълги периоди от време седеше на бюрото, надвиснало над компютъра или шофиране, което можеше да доведе до издърпване на раменете напред или назад, както и на заоблената горна част на гърба. В допълнение, лошо проектирана тренировъчна програма, включваща прекалено много тласкащи упражнения и твърде малко тренировъчни упражнения, също може да причини същия проблем. Корекцията на дългите рамене изисква двустранен подход, включващ стречинг и укрепване
Простри тесни гръдните мускули
Етап 1
Стойте в отворена врата. Огънете и поставете ръцете си върху вертикалната рамка на вратата. Вашите лакти трябва да са равномерни с раменете и дланите ви да са изправени напред.
Стъпка 2
Приемете стърчаща позиция, след това наведете гърдите си напред и между ръцете си. Вдишвайте дълбоко, след това издишайте и наведете по-нататък в участъка. Задръжте протяжката за 10 до 15 секунди или докато почувствате, че гръдните мускули се отпуснат.
Стъпка 3
Натискайте лактите си на рамката на вратата за пет секунди. въпреки че се създава мускулно напрежение, не трябва да има движение. Отпуснете, вдишайте и издишайте. Преместете се в по-дълбоко разтеглена позиция.
Стъпка 4
Повторете последователността от договора-отпуснете още два или три пъти. Завършете, като задържате крайното разтягане за 30 до 60 секунди.
Укрепване на слабите мускули на горната част на гърба
Етап 1
Дръжте упражнението си лента в двете си ръце и стой с краката си хип ширина един от друг. Повдигнете гърдите си и вдигнете ръцете си пред вас до височината на гърдите.
Стъпка 2
Дръжте лактите направо, вдишвайте и разпъвайте ръцете си, докато лентата се простира през гърдите ви.
Стъпка 3
Издишайте, бавно се върнете в началната позиция и след това повторете. Продължете това упражнение, докато усетите, че горната част на задните и задните раменни мускули започват да се уморяват.
Кобра
Етап 1
Легнете на стомаха си върху килим или йога мат.
Стъпка 2
Протегнете краката си зад себе си и насочете пръстите си.
Стъпка 3
Огънете лактите, прегърнете ги настрани и поставете ръцете си, длани надолу, до раменете си.
Стъпка 4
Удължете гърба си, като завъртите опашката си надолу. Вдишайте и вдигнете главата си, следвана от гърдите си. Използвайте мускулите на гърба си, за да ви издърпате, вместо да натискате ръцете си на пода. Това действие ще укрепи горните мускули на гърба, като в същото време ще отворите раменете си.
Стъпка 5
Дишайте нормално в продължение на една минута в тази позиция и след това спускайте надолу.
Рамото отваряне
Етап 1
Застанете със стъпалата на краката си.
Стъпка 2
Обърнете ръцете си зад гърба си и закопчайте ръцете си.
Стъпка 3
Издишайте и се наведете напред от кръста си, като вдигате задръстените си ръце зад себе си едновременно.
Стъпка 4
Вдигнете ръцете си толкова високо, колкото можете зад себе си, без да чувствате болка в гърба или раменете си. Дишайте нормално в продължение на 30 секунди и след това се върнете в изправено положение. Това упражнение може да се извършва през целия ден по време на работа, за да се коригират смачканите рамене,
Нещата, от които се нуждаете
- Каса на врата
- Гумени упражнения лента
Съвети
- Извършвайте тези упражнения поне веднъж на ден. Извършвайте по-често, ако сте били ангажирани в проблемна седнала позиция за дълъг период от време. Проверете при физически терапевт, за да видите дали е необходима по-агресивна програма за коригиране на позата ви.
Предупреждения
- Проверете гумата за упражнения за износване. Сменете го, ако изглежда износен или повреден.
