Ексцентричните и концентричните действия се случват в конвенционалното съпротивление, но всеки има леко различен ефект. И двете могат да ви помогнат да постигнете увеличение на силата и мускулната маса, докато изгаряте мазнини. Фокусирането върху един вид обучение може да ви помогне да постигнете конкретни цели. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете програма за резистентност.
Ексцентрични и концентрични
Ексцентричната фаза или фазата на удължаване настъпва, когато мускулите се протягат, за да победят съпротивлението. Пример за това би бил намаляването на лентата при извършване на печатната преса. Агонистите или първите движещи се в асансьора, гърдите, раменете и трицепсите се удължават, докато лентата слиза. Това понякога се нарича отрицателна част от повторението. Концентричната фаза или фазата на съкращаване е, когато агонистите свикнат да извършват асансьор, като гърдите, раменете и трицепсите, които се свиват, за да натиснат мъртвата лента при натискане на пейка. Това понякога се нарича положителна част от повторението.
Ексцентрично обучение
Ексцентричното обучение Ви позволява да използвате по-голяма тежест, тъй като е по-лесно да намалите теглото, за да го повдигнете. Това може да позволи по-голямо увеличение на микротраума на вашите мускулни влакна, което, ако приемете, че вашето време за почивка и диета са достатъчни, може да доведе до по-голямо нарастване на мускулния растеж. Изследване, публикувано в Европейския вестник за приложна физиология през февруари 2008 г., показа, че ексцентричното претоварване, когато обучението предлага значителни предимства при опит за изграждане на мускул. Ексцентричното обучение е по-трудно да се възстанови и едно проучване, публикувано в Европейския вестник за приложна физиология през септември 2010 г., показа, че честото ексцентрично базирано обучение прави трудно възстановяването и компрометираното повишаване на силата.
Концентрично обучение
Концентричното обучение Ви позволява да генерирате и прилагате сила и често се използва като предпочитан метод за обучение за спортове, които изискват висока сила. Тежките събития, като чук, диск и изстрел, изискват сила и способност за бързо генериране на сила. Чрез обучение на концентричната фаза на асансьор експлозивно, способността ви да генерира пикова сила в по-малко време се подобрява. Комбинацията от тежко съпротивление и тренировка за устойчивост с по-леки тежести може да се използва за изграждане на сила и сила по време на концентричната фаза. При много упражнения за изграждане на власт вие трябва да използвате далеч по-малко от вашето тегло, според проучване, публикувано през август 2005 г. в Journal of Strength and Conditioning Research.
Интегрирано обучение
Възможно е да се извършват и двете тежки ексцентрични движения и все още генерират концентрична сила при тренировка. Промяната на обучението ви по този начин изисква компетентен наблюдател. За да претоварите ексцентричната си фаза на натиска на пейката, изпълнете повторенията под собствената си сила, докато не можете повече да натискате теглото до пълното заключване. Накарайте своя наблюдател да ви помогне да продължите да се повдигате, докато вече не можете да натиснете пръта от гърдите си. На този етап сте постигнали общ положителен провал. Ако имате останала енергия, вашият наблюдател може да ви помогне да вдигнете лентата и можете да продължите да я спускате под контрол, докато не постигнете отрицателен провал. Този тип обучение е уморително и не трябва да се практикува редовно.
